Was tun gegen Muskelkater? Diese Tipps helfen

Wer kennt das nicht: Hat man schon länger keinen Sport mehr gemacht oder es beim Training übertrieben, rächt sich der Körper mit fiesem Muskelkater, der meist an Tag zwei am schlimmsten ist. Bis zu einer Woche kann es dauern, bis die Schmerzen vollständig verschwunden sind. Was Muskelkater genau ist, wie er entsteht und vor allem, was man dagegen tun kann, erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Was ist Muskelkater?

Der Körper reagiert auf übermäßige Belastung mit Muskelkater – entweder, weil die Bewegungsabläufe neu und ungewohnt waren oder weil das Training zu hart war. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, also Mikroverletzungen im Gewebe. An diesen Stellen kann Wasser in die Muskelfasern eindringen, sodass der Muskel anschwillt und Druck auf die Nervenenden ausgeübt. Dies führt dazu, dass die Muskeln schmerzen, nicht mehr so dehnfähig sind und sich hart und steif anfühlen.

Die beschädigten Muskelzellen werden vom Körper repariert und je öfter wir trainieren, desto mehr passt sich der Muskel an – er wächst und wird kräftiger, damit er der Belastung in Zukunft standhalten kann. Der Muskelkater tritt also erst dann nicht mehr auf, wenn der Körper sich an eine wiederkehrende Belastung ausreichend gewöhnt hat. Muskelkater ist dabei kein Garant für Muskelwachstum, denn dafür bedarf es der richtigen Kombination aus Trainingssteigerung, Regeneration und Ernährung.

Wenn du oft unter heftigem Muskelkater leidest, ist das meist ein Zeichen dafür, dass du entweder nicht häufig genug trainierst oder das Belastungsniveau noch nicht optimal eingestellt ist.

Was hilft gegen Muskelkater?

Starker Muskelkater ist nicht nur extrem schmerzhaft, er beeinträchtigt auch die Funktion der Muskulatur, da sich die Fasern nicht mehr richtig zusammenziehen können. Besser als ein hartes Training mit anschließendem tagelangem Muskelkater ist also ein Workout, bei dem du dich genau an deiner Belastungsschwelle befindest und danach keine oder nur leichte Schmerzen hast. Wenn es doch mal dazu kommt, dass du diese Schwelle deutlich überschreitest, hilft sowohl eine passive als auch eine aktive Regeneration gegen den Muskelkater.

Muskelkater reduzieren durch passive Regeneration

Unmittelbar nach einer sportlichen Belastung solltest du zunächst Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir nehmen, um deiner Muskulatur bei der Regeneration zu helfen. Bei akutem Muskelkater ist vor allem Ausruhen angesagt, da die kleinen Muskelverletzungen verheilen müssen. Das bedeutet aber nicht, dass du gar nichts machen kannst. Zum Beispiel helfen Wärme- oder Kälteanwendungen, um den Muskelkater abzuschwächen.

Wärme kurbelt die Durchblutung der Muskulatur an, was den Heilungsprozess fördert – ein Saunabesuch wird von vielen Sportlern als entspannend und schmerzlindernd wahrgenommen. Du kannst es aber auch mit einem Vollbad mit durchblutungsfördernden Zusätzen wie Latschenkiefer, Fichtennadeln, Rosmarin oder Arnika versuchen.

Ein kurzes Kaltwasserbad (bei etwa 15 Grad Celsius) unmittelbar nach dem Sport kann die Regeneration beschleunigen und Muskelkater vorbeugen. Diese Methode macht vor allem in Turniersituationen Sinn, wenn man schnell wieder für die nächste Wettkampfrunde fit werden muss. Aber auch wenn du 1-2 Tage nach einem ganz normalen Workout deinen Muskelkater reduzieren willst, helfen Kaltwasserbäder, denn die Kälte hemmt Entzündungen und lindert Schwellungen und Schmerzen.

Sportsalben wirken durchblutungsfördernd und können die Regeneration ebenfalls unterstützen. Das sanfte Einreiben wirkt zudem ähnlich wie eine Lymphdrainage, wodurch die Gewebeflüssigkeit abtransportiert wird und die Schwellung schneller zurückgeht. Hier helfen zum Beispiel Salben mit Arnika.

Muskelkater reduzieren durch aktive Regeneration

Zur aktiven Regeneration gehören lockere Bewegungen. Das kann ein entspannter Spaziergang sein oder eine kleine Runde mit dem Rad. Dabei wird die Durchblutung angeregt, Entzündungsstoffe werden schneller abtransportiert und neue Bausteine zum verletzten Muskel befördert.

Auch sanftes Dehnen kann den Muskelkater lindern. Da der Körper eh schon schmerzt, solltest du dabei aber sehr behutsam vorgehen. Achte drauf, dass du nur langsame, leichte Bewegungen machst.

Ein vorsichtiges Rollen mit einer Faszienrolle oder eine leichte Massage sind auch in Ordnung. Von einer richtigen Sportmassage würde ich jedoch abraten. Diese strapaziert die bereits verletzten Fasern zu stark und kann die Regeneration sogar behindern.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Wenn du länger nicht trainiert hast, solltest du es langsam angehen lassen. Nicht gleich die große Runde laufen und beim Krafttraining das Gewicht langsam und stufenweise steigern. Gib deinem Körper genug Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.

Achte insbesondere bei neuen, ungewohnten Bewegungsabläufen darauf, deine Muskulatur nicht zu überfordern und erst einmal eine Routine aufzubauen. Das beste Mittel, um Muskelkater vorzubeugen, ist, tadaa: regelmäßiger Sport. Wenn es dir schwerfällt, dich regelmäßig selbst zu motivieren, kann ein Personal Trainer dir dabei mit Trainingsplänen und festen Terminen helfen.

Ein regelmäßiges Training führt nicht nur dazu, dass deine Muskeln belastbarer und Mikroverletzungen dadurch seltener werden. Auch deine Koordination verbessert sich und je koordinierter du Übungen ausführst, desto besser arbeiten deine Muskeln zusammen.

Mache vor deinem Training ein Warm-Up, um deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Kreislauf anzukurbeln: zum Beispiel 15 Sekunden Hampelmänner, dann ohne Pause 15 Sekunden auf der Stelle sprinten und wieder ohne Pause 15 Sekunden Mountain Climber. Kurze Pause und das Ganze 3-mal wiederholen.

Nach deinem Workout kannst du Arme und Beine mehrmals kalt abduschen, um Muskelkater vorzubeugen.

Mit Muskelkater trainieren?

Wenn du deine Muskeln intensiv belastet und anschließend schmerzenden Muskelkater hast, solltest du deinen Körper erst einmal regenerieren lassen, bevor du mit der nächsten Trainingseinheit weitermachst. Deine Muskeln brauchen jetzt eine Pause, um die kleinen Schäden zu reparieren. Andernfalls kann es zu stärkeren Verletzungen wie Muskelfaserrisse kommen.

Wenn dein Muskelkater jedoch nur leicht ist, spricht nichts gegen ein moderates, reduziertes Training. Höre hier gut auf deinen Körper und übertreibe es nicht – die strapazierten Fasern sollten keinem weiteren Stress ausgeliefert werden. Eine leichte sportliche Betätigung regt aber den Stoffwechsel an und kann helfen, die Muskelschäden schneller zu reparieren (siehe aktive Regeneration). Stelle dein Workout also gegebenenfalls auf lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen um.

Ich hoffe, der Beitrag hat dir geholfen und du kannst deinen Muskelkater zukünftig gut im Zaum halten.

Bleib gesund – mit Sport!

Dein Till