Cardio – Training: Der Schlüssel zum Abnehmen?

Der Sommer rückt immer näher und damit auch der Wunsch nach Sixpack und Bikini-Figur – doch erst einmal müssen die Pfunde weg. Wer über eine Diät nachdenkt, stellt sich unweigerlich die Frage: Mit welcher Sportart kann ich am effektivsten abnehmen? Häufig wird Cardio-Training für die beste Methode gehalten, um schnell die Kilos purzeln zu lassen. Tatsächlich verbrennt Cardio-Training viele Kalorien und regt überdies das Herz-Kreislauf-System an. Doch reicht Cardio-Training allein wirklich aus, um schnell und gesund abzunehmen? 

Was ist Cardio-Training? 

Wenn vom Cardio-Training gesprochen wird, ist ein großes Spektrum unterschiedlicher Ausdauersportarten gemeint. In vielen Köpfen gilt Cardio-Training als Schlüssel zum Erfolg, wenn es ums Abnehmen geht – nicht selten wird Joggen als Mittel der Wahl genannt, um schnell lästige Pfunde loszuwerden. Tatsächlich ist das Ausdauertraining sehr gesund, denn es trainiert mit dem Herzen gezielt den wichtigsten Muskel im Körper und regt so das gesamte Herz-Kreislauf-System an. Gesundheitliche Vorteile sind durch das Cardio-Training also auf jeden Fall gegeben. 

Es gibt verschiedene Sportarten, die als Ausdauersportarten gelten: 

• Laufen/Joggen 
• Radfahren 
• Schwimmen 
• Fußball 

• Walken 
• Tanzen 
• Gerätetraining mit Laufband, Rudergerät, Ergometer, Crosstrainer… 

All diese Sportarten sind dazu geeignet, die Ausdauer zu verbessern und so zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Gesundheit zu führen. Für eine Diät ist Cardio-Training allein allerdings nur sehr bedingt geeignet. 

Ist Cardio-Training zum Abnehmen geeignet? 

Der Mythos, dass es für eine erfolgreiche Diät auch zwangsläufig Ausdauersport braucht, hält sich hartnäckig – allerdings ist diese Annahme längst widerlegt. Hier gilt die Grundregel: Wer Abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen. Ob das Kaloriendefizit durch die Reduzierung der Nahrung oder durch eine Erhöhung des Kalorienbedarfs durch mehr Bewegung erzielt wird, spielt dabei zunächst keine Rolle. Da eine drastische Unterversorgung mit Kalorien und das starke Einschränken der Ernährung jedoch nicht nur zur Abnahme führt, sondern auch einen Vitamin- und Nährstoffmangel mit sich bringen kann, ist eine Kombination aus beiden Varianten für eine erfolgreiche und gesunde Diät in der Regel der beste Entschluss.  

Um den eigenen Kalorienbedarf zu erhöhen, bedarf es allerdings nicht unbedingt des Cardio-Trainings. Auch reines Muskeltraining erhöht den Kalorienbedarf und trägt somit zu einer Diät bei. Zudem soll bei einer Diät gezielt Fett abgebaut werden, nicht aber Muskulatur, sodass auch im Kaloriendefizit der Erhalt der Muskulatur durch Krafttraining von großer Relevanz ist. Wenn du also gesund abnehmen möchtest, kommst du um eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport kaum herum, um die besten Diät-Erfolge zu erzielen und gleichzeitig an Maximum an Gesundheitsvorteilen für deinen Körper herauszuholen. 

Wie der Mythos, dass Cardio-Training zum Abnehmen unverzichtbar ist, entstand 

Der Mythos, dass Cardio-Training schnell zum Abnehmen führt, ist nicht ohne Grund entstanden. Wer vollkommen untrainiert mit dem Ausdauertraining beginnt, sieht schnell erste Ergebnisse. Der Kalorienverbrauch steigt hier im Vergleich zu vorher erheblich an – ein untrainierter Körper steht plötzlich vor neuen Herausforderungen und verbraucht dementsprechend mehr Kalorien, um die notwendigen Ressourcen für das Training zu schaffen. Nach wenigen Wochen ist jedoch das sogenannte Cardio-Abnahmeplateau erreicht, wenn sich der Körper an die neue Routine gewöhnt hat. Obwohl das Training gleichbleibt, verbrennt der Körper weniger Kalorien und verliert dementsprechend auch weniger Gewicht.  

Kann Cardio-Training beim Abnehmen auch kontraproduktiv sein? 

Du bist hochmotiviert und stürzt dich förmlich ins Ausdauertraining, um schnell die Pfunde purzeln zu sehen? Auf Dauer kann dies deinem Körper sogar schaden – als Folge von Überanstrengung und mangelnder Erholung des Herz-Kreislauf-Systems bei einem Übermaß an Cardio-Training erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, auch Stoffwechsel und Muskelaufbau werden gehemmt, was schlussendlich sogar dazu führen kann, dass dein Körper mehr Fett speichert. Nach jedem intensiven Training schüttet der Körper große Mengen an Cortisol aus, das sogenannte Stresshormon, damit sich ein Ruhezustand einstellt und der Körper regenerieren kann. Kommt man nun zur Ruhe, baut sich das Cortisol langsam ab und der Körper kehrt in seinen ursprünglichen Zustand zurück, um wieder mit neuer Energie ins nächste Training starten zu können. Beachtest du die Ruhephasen deines Körpers nicht, bleibt der Cortisolspiegel kontinuierlich hoch und hemmt damit sogar die Gewichtsabnahme.  

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft beim Abnehmen 

Was den reinen Kalorienverbrauch beim Training angeht, hat Krafttraining definitiv die Nase vorn. So gilt Widerstandstraining, wozu beispielsweise das Gewichtheben zählt, als eines der effektivsten Mittel bei der Diät. Zwar werden dabei nicht so viele Kalorien verbrannt wie bei einem intensiven Ausdauertraining, allerdings vergrößert sich die Muskelmasse, die nach dem Training regenerieren muss und dabei Kalorien verbraucht. Das hilft dir dabei, leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen – denn wenn du mehr Muskulatur hast, hat dein Körper auch automatisch einen höheren Kalorienbedarf, sodass du dich beim Essen weniger einschränken musst. Vielen Menschen fällt die Diät leichter, wenn sie nicht gleichzeitig auch mit Verzicht einhergeht. 

Auf die Ernährung kommt es an 

Sport hilft dir nur sehr bedingt dabei, dein Gewicht zu reduzieren, wenn du nicht gleichzeitig auch deine Ernährungsgewohnheiten anpasst. Eine Gewichtsabnahme gelingt nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest – und dabei spielt für deine Gesundheit auch der tägliche Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen eine Rolle, um abnehmen zu können, ohne die Gesundheit zu gefährden. Achte daher auch im Rahmen einer Diät darauf, dich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren. Ein zu hohes Kaloriendefizit führt nicht nur zu einem Nährstoffmangel, sondern kann auch viele weitere riskante Gesundheitsrisiken nach sich ziehen – Geduld ist hier der Schlüssel zum Erfolg. 

Hole dir Unterstützung bei der Diät 

Cardio-Training hilft beim Abnehmen – aber dauerhaft gilt das nur, wenn du dein Ausdauertraining mit Krafttraining und einer gesunden Ernährung ergänzt. Gerade in der Anfangszeit einer Diät kann es schwierig sein, den tatsächlichen Kaloriendarf zu ermitteln und Wege zu finden, wie du im Kaloriendefizit bleibst. Auch eine zu schnelle Gewichtsabnahme ist ungesund und kann mitunter sogar gefährlich sein. Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer eine gute Lösung. Ich stehe dir als Personal Trainer in Köln zur Verfügung, um dich bei deiner Diät zu begleiten, Ernährungspläne zu erstellen und ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, um dich bei deiner Diät zu unterstützen.