Laufen bei Sonne in einem kölner Park

Vitamin D –was es kann und wo es vorkommt!

Vitamin D ist eines von vier fettlöslichen Vitaminen und nimmt innerhalb der Vitamine eine Sonderstellung ein, denn wir können es nicht nur über die Nahrung zu nehmen, sondern auch selbst produzieren.

Wofür ist es gut?

Galt Vitamin D früher nur als „Knochschützer“, hat man mittlerweile herausgefunden, dass es eine viel weitreichendere Wirkung hat, denn in nahezu allen Organen und Geweben befinden sich Vitamin D-Rezeptoren. So steht eine adäquate Vitamin D-Versorgung im Zusammenhang mit positiven Auswirkungen auf Gehirn, Herz, Bauchspeicheldrüse, Haut und Psyche. Darüber hinaus stärkt Vitamin D das Immunsystem, beugt Herzkreislauferkrankungen vor und beeinflusst Autoimmun- und Krebserkrankungen positiv. Zudem profitieren auch die Muskeln und die besagten Knochen von einer adäquaten Vitamin-D Versorgung.

Mit anderen Worten: Vitamin D ist für unsere Gesundheit verdammt wichtig!

Wo kommt es vor

Jetzt wollen wir natürlich wissen, wo Vitamin D vorkommt und wo wie wir es zu uns nehmen können. Wie zu Anfang bereits gesagt, nimmt Vitamin D innerhalb der Vitamine eine Sonderstellung ein, da es sowohl exogen über die Nahrung aufgenommen, als auch endogen synthetisiert werden kann.

80-90% und damit den Großteil unseres Vitamin D-Bedarfs produzieren wir selber und zwar mit Hilfe des Sonnenlichts – genauer gesagt den UVB-Strahlen – in unserer Haut. Allerdings sollte jeder wissen, dass die Vitamin D-Synthese in der Haut, aufgrund des hiesigen Breitengrades nur von März bis Oktober möglich ist. Daher macht es speziell in dieser Zeit Sinn, häufiger mal den Fuß vor die Türe zu setzen und die Sonne zu genießen. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt beispielsweise täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Kopf, Beine und Arme) für 5-25 Minuten der Sonne auszusetzen – ohne Sonnencreme. Ein Sonnenbrand ist aber selbstverständlich zu vermeiden.

Die exogene Zufuhr von Vitamin D erfolgt über Lebensmittel wie Shiitake-Pilze oder fettigen Seefisch und macht maximal 10-20% der Gesamtversorgung aus. In der Zeit zwischen Oktober und März kann ggf. die Einnahme eines Vitamin D-Präparats sinnvoll sein – insbesondere, wenn man in den Frühlings- und Sommermonaten nur wenig Sonne abbekommen hat.

Offizielle Empfehlungen und  die Versorgung in Deutschland

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) betrachtet einen Vitamin D-Wert im Blut von mindestens 50nmol/l als ausreichend. Dieser Wert kann durch regelmäßige Sonnenbestrahlung problemlos erreicht werden. Allerdings arbeiten heutzutage viele Menschen in geschlossenen Räumen und verbringen auch in ihrer Freizeit nur wenig Zeit im Freien, wodurch die Haut nur unzureichend Vitamin D synthetisiert kann. Das hat zur Folge, dass ca. 60% der deutschen Bevölkerung an einer Vitamin D-Unterversorgung leiden und somit auf die gesundheitsfördernden Wirkungen von Vitamin D verzichten. Bei zu geringer Vitamin D-Synthese durch die Sonne empfiehlt die DGE deshalb folgende Supplementierung:

Vitamin D Empfehlungen in Deutschland  (DGE)

Alter Vitamin D bei fehlender endogener Synthese µga/Tag
Säuglinge (0 bis < 12 Monate) 10b
Kinder 1 bis < 15 Jahre) 20c
Jugendliche und Erwachsene (15 bis < 65 Jahre) 20c
Erwachsene (>65 Jahre) 20c
Schwangere 20c
Stillende 20c
 

a 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

b Der Schätzwert wird durch Gabe einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitisprophylaxe ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen erreicht. Die Gabe erfolgt unabhängig von der endogenen Vitamin-D-Synthese und der Vitamin-D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin).

c Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung 25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

 

Das sollten wir besser machen

Meine Empfehlung ist klar: Hockt nicht zu viel in geschlossen Räumen, sondern verbringt mehr Zeit im Freien! Nutzt beispielsweise die Parks in eurer Umgebung für regelmäßige Spaziergänge oder sucht noch besser nach Outdoor Sportangeboten in eurer Nähe. Mittlerweile gibt es ja in jeder Stadt Outdoor-Kurse und Personal Trainer, die sich auf diese Art des Trainings spezialisiert haben. So werdet ihr nicht nur fitter, sondern ihr profitiert gleichzeitig auch von positiven Eigenschaften von Vitamin D! So lohnt sich euer Training dann sogar doppelt.

 

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