In den letzten Jahren ist das Training nach Puls immer mehr in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit gerückt. Vor allem Ausdauersportler überwachen während der Trainingseinheiten meist kontinuierlich ihren Puls, um so die körperliche Leistungsfähigkeit im Blick zu behalten. Aber das Training nach Puls gibt nicht nur Aufschluss über die eigene Leistungskraft, sondern ermöglicht es Sportlern auch, das Training zielgerichtet zu optimieren. Wie du vorgehen solltest, wenn du dich für das Training nach Puls interessierst und welche Pulszonen für dich dabei besonders relevant sind, erfährst du hier.

Warum spielt der Puls beim Sport eine Rolle?

Um zu verstehen, warum der Puls beim Sport so wichtig ist, werfen wir zunächst einen Blick auf die genaue Definition des Wortes: Als Puls bezeichnet man die Frequenz, mit der dein Herz das Blut durch deinen Körper pumpt. Beim Puls handelt es sich also um die Anzahl der Schläge deines Herzens – und daraus ergibt sich die sogenannte Pulsfrequenz. Ist der Körper akut geschwächt oder leidet unter bestimmten Krankheiten, kann die Pulsfrequenz zu hoch oder zu niedrig sein. Aber auch starke, körperliche Belastungen verändern den Puls.

Den Maximalpuls ermitteln

Bevor du das Training nach Puls beginnst, solltest du zunächst deinen Maximalpuls kennen – denn auf dieser Angabe basieren auch deine individuellen Pulszonen. Dafür stehen dir mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Anfänger nutzen in der Regel zunächst eine einfache Formel, um ihren Maximalpuls zu errechnen:

220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls

Diese Formel ist natürlich überaus allgemein, denn dein derzeitiger Trainingsstand und deine allgemeine Gesundheit werden hier nicht beachtet. Und genau hier liegt auch das Problem, denn viele Faktoren beeinflussen deinen Maximalpuls. Neben körperlicher Fitness und allgemeiner Gesundheit spielen auch Alter, Gewicht, Körpergröße und familiäre Vorbelastungen eine Rolle.

Sehr viel detaillierter ist es daher, deine maximale Herzfrequenz über eine moderne Pulsuhr zu ermitteln. Viele Smartwatches und Fitness-Uhren aus dem höherpreisigen Segment bieten inzwischen eine solche Messung an. Dazu musst die Fitness-Uhr ganz einfach mit einigen körperrelevanten Informationen füttern, also zum Beispiel deinem Gewicht und deinem Alter. Anhand deines Ruhepulses und den eingegebenen Werten wird im Anschluss dein Maximalpuls ermittelt. Aber auch hier gibt es einen Minuspunkt: Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist sehr ungenau, daher ist es sinnvoll, eine solche Messung mit einem Puls-Gurt durchzuführen.

Die besten Ergebnisse erzielst du natürlich immer, wenn du deinen Maximalpuls im Rahmen einer Leistungsdiagnostik messen lässt. Das Fachpersonal weiß genau, worauf es dabei ankommt, und kann sehr konkrete und detaillierte Werte ermitteln.

 

Die 5 verschiedenen Pulszonen beim Sport

Je nach Modell unterscheidet man zwischen 3 bzw. 5 verschiedenen Pulszonen. Da das 5stufige Modell detaillierter ist, haben wir uns an dieser Stelle dazu entschieden, primär darauf einzugehen. Jede einzelne Pulszone definiert sich durch einen Minimal- und Maximalwert bei der Herzfrequenz. Aber: Nicht bei jeder Person sind diese Werte identisch. Für das Training sollte also für jede einzelne Pulszone ein eigener Wert für dich ermittelt werden, ausgehend von deinem Maximalpuls.

Die Gesundheitszone – Pulszone 1

Die Gesundheitszone (auch Recom oder Erholungszone genannt) definiert die Einstiegszone des Sportlers. Der Trainingspuls liegt hier bei ca. 50 bis 60 % der maximalen Pulsfrequenz. Diese Zone betrittst du, sobald du den Ruhepuls verlässt und körperlich aktiv wirst, zum Beispiel beim Spazierengehen. Obgleich der Körper schon jetzt einer gewissen Belastung unterliegt, nehmen die meisten Menschen diese noch nicht als solche wahr. Das gezielte Ausdauertraining in Pulszone 1 wird daher eingesetzt, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Die Fettverbrennungszone – Pulszone 2

Die zweite Pulszone wird auch als sogenannte Fettverbrennungszone bezeichnet, weil der Körper erst bei höheren Herzfrequenzen damit beginnt, die eigenen Fettreserven zu verbrauchen. Die zweite Pulszone definiert sich anhand einer Herzfrequenz, die etwa 60 bis 70 % der maximalen Pulsfrequenz entspricht. In diesem Bereich begibt sich der Körper in eine ganz natürliche Fettverbrennung. Der Belastungsgrad bei geübten Sportlern ist in der Pulszone 2 noch immer leicht bis mittelmäßig, ungeübte Personen können hier jedoch schon an ihre Grenzen kommen.

Die aerobe Zone – Pulszone 3

Die aerobe Zone wird auch als Entwicklungsbereich bezeichnet. Hier wird es schon etwas anstrengender: Beim Training gehst du auf Werte zwischen 70 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Im Leistungssport wird diese Zone genutzt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Ein konstantes und regelmäßiges Training in der aeroben Zone führt dazu, dass die Belastungsgrenze steigt. Allerdings wird diese Pulszone auch von erfahrenen Sportlern bereits als sehr anstrengend bezeichnet.

Die anaerobe Zone – Pulszone 4

Sobald du dich über 80 % deiner maximalen Pulsfrequenz befindest, hast du dich in die Pulszone 4 begeben – die anaerobe Zone. Diese Zone bezeichnet man im Leistungssport auch als Entwicklungszone, da ein regelmäßiges Training in Pulszone 4 wesentlich höhere Leistungen mit sich bringt. Außerdem verbessern Trainingseinheiten in der anaeroben Zone den Milchsäureabbau des Körpers, sodass es beim Training weniger schnell zu Erschöpfungserscheinungen im Bewegungsapparat kommt. In dieser Pulszone wird das Training jedoch als ausgesprochen anspruchsvoll und anstrengend empfunden, sodass nur kurze Trainingseinheiten möglich sind.

Die Warnzone – Pulszone 5

Die Warnzone stellt die letztmögliche Belastungsgrenze dar. Du betrittst sie beim Training, wenn deine Pulsfrequenz 90 % des maximalen Wertes erreicht hat. Schon wenige Minuten in der Warnzone bedeuten eine große Belastung für den Körper. Als Laie sollte man auf keinen Fall in dieser Pulszone trainieren – und selbst erfahrene Leistungssportler begeben sich nur unter strenger Kontrolle und medizinischer Überwachung in die Warnzone. Jede Form der Belastung, die innerhalb der Warnzone stattfindet, wird von Sportlern als übermäßig anstrengend empfunden.

 

Die Vor- und Nachteile des Trainings nach Puls

Wenn du dich für Training nach Puls interessierst, solltest du also zunächst ermitteln lassen, wo bei dir die maximale Herzfrequenz liegt. Mit verbesserter Ausdauer und Leistungsfähigkeit verändert sich diese Grenze natürlich – allerdings reguliert durch ganz menschliche Grenzen, die nicht überschritten werden sollten. Dementsprechend hat auch das Training nach Puls einige Vorteile und Nachteile, die du bei deiner Entscheidung, ob diese Trainingsform für dich geeignet ist, berücksichtigen solltest.

VorteileNachteile
lässt sich bequem via Pulsuhr oder Pulsgurt messenggf. ungenaue Angaben, da der Puls durch äußere Bedingungen beeinflusst werden kann
zeigt konkret die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems anMaximalpuls muss regelmäßig neu errechnet werden
auch gut für privates Training (z. B. beim Radfahren, Schwimmen oder Joggen)

 

Kann ich das Training nach Puls mit dem DYNOSTICS-System verbinden?

Ich biete dir als Personal Trainer in Köln eine konstante Trainings- und Leistungsüberwachung mit dem DYNOSTICS-System an, das sich gut mit dem Training nach Puls kombinieren lässt. Bei DYNOSTICS geht es vor allem um eine umfassende Stoffwechsel- und Leistungsanalyse, die anhand deiner Atemgase stattfindet. Anhand der so gewonnen Werte lässt sich ein auf dich zugeschnittener Trainingsplan zusammenstellen, der sowohl deine körperlichen Grundvoraussetzungen als auch deinen Maximalpuls berücksichtigt.

Dieses kontrollierte Training hat viele Vorteile, denn es erkennt genau deinen derzeitigen Trainingszustand und steigert diesen kontinuierlich, ohne dich an deine Belastungsgrenzen zu bringen. Vor allem im Hinblick auf gesundheitsfördernde Trainingseinheiten ist die regelmäßige Überprüfung deiner Leistungsfähigkeit mit Pulsmessung und DYNOSTICS-System die beste, kombinierbare Lösung.

 

Möchtest du mehr über das Training nach Puls und die Stoffwechsel- und Leistungsanalyse DYNOSTICS erfahren? Wende dich gern an mich – Till Zimmermann, deinen Personal Trainer in Köln!