Nach professionellem Personal Training mit Till Zimmermann nimmt ein Klient am Marathon teil

Tapering – So bist du beim Köln Marathon auf den Punkt fit

Wochen und Monate des harten Trainings und Verzichts sind bereits vorüber und jetzt sind es nur noch knapp 25 Tage bis zum Rhein Energie Köln Marathon. Dieser heißen Phase werde ich in den nächsten Wochen eine kleine Reihe in meinem Blog widmen.

Beginnen werde ich mit der richtigen Trainingsgestaltung für die letzten Wochen, denn hier kann man viel kaputt machen, was man sich in den letzten Monaten hart erarbeitet hat.

Im Training nochmal alles geben?

Langer LaufViele Läufer wollen in der letzten Vorbereitungsphase auf den Köln Marathon im Training nochmal richtig Gas geben, um am Tag X bestmöglich vorbereitet sein. Ganz nach dem Motto „viel hilft viel“, stehen nochmal lange Läufe über 2 Stunden und mehr, sowie zweimal pro Woche intensives Tempotraining im Trainingsplan.  Doch Achtung! Denn wenn du 1. Oktober deine Bestleistung abrufen möchtest, ist „zum Schluss nochmal richtig Gas geben“ genau die falsche Herangehensweise!

Weniger ist mehr

Hast du nach einer intensiven Trainingsphase schon mal eine ein- oder zweiwöchige Pause eingelegt? Was ist passiert, als du wieder in Training eingestiegen bist und wie hat es sich angefühlt?
Du wirst schneller als zuvor gelaufen sein und auch das Laufgefühl wird ein besseres gewesen sein. Grund dafür ist, dass sich dein Körper in der Trainingspause regeneriert und an die vorige Belastung angepasst hat. Das ist das Prinzip der Superkompensation und genau das solltest du dir auch vor einem anstehen Wettkampf wie dem Köln Marathon zu Nutze machen.

Tapering heißt das Zauberwort

Tapering bezeichnet die schrittweise Reduzierung deines Trainings, damit du am Tag X gut ausgeruht, ohne kleinere Muskelverletzungen und mit gefüllten Energie- und Nährstoffspeichern an den Start gehen kannst.

Und so geht es

Bei der Marathon-Distanz sollte das Tapering ca. 3-4 Wochen vor dem Wettkampf beginnen. In diesem Zeitraum verringerst du deine Wochen-Kilometer auf 60%. Zudem solltest du auf lange Läufe > 1 ½-2 Stunden, sowie auf lange Tempoläufe verzichten.

TartanbahnUm deine hart erarbeitete Schnelligkeit zu erhalten, empfiehlt es sich kurze intensive Intervalle über 200m oder 400m (z.B. 4x400m in einem 10km Lauf) zu absolvieren oder mehrere kurze Steigerungsläufe in das Training zu integrieren. Auch gelenkschonendes Alternativtraining, wie Radfahren und Schwimmen kannst du jetzt vermehrt mit in dein Training aufnehmen.

Tapering für den Köln Marathon

Wenn du an das Tapering gedacht hast: Perfekt! Falls Tapering für dich bis jetzt aber noch ein Fremdwort ist und du eigentlich bis kurz vor den Köln Marathon durchtrainieren wolltest, hast du jetzt noch die Chance auf den Tag fit zu sein.

Sehr gerne unterstütze ich dich bei der Optimierung deines Trainingsplans, sodass du am 01. Oktober voll regeneriert  starten kannst und dir mit Stolz deine wohlverdiente Medaille umhängen lassen kannst!

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Veröffentlicht in: Sport

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