Gesunde Snacks für Sportler

Wer regelmäßig Sport betreibt, tut dies in den meisten Fällen aus der Motivation heraus, dem Körper etwas Gutes zu tun. Dazu zählt natürlich auch eine gesunde Ernährung. Aber musst du wirklich auf Snacks verzichten, um deinen Körper zu schonen? Nein, denn es gibt auch gesunde Sport-Snacks, die deinem Körper wertvolle Nährstoffe zur Verfügung stellen, dich fit machen und sogar deine sportlichen Ergebnisse verbessern können. Und natürlich ist es auch unabhängig von gesunden Snacks für Sportler kein Problem, gelegentlich einmal zu sündigen – hier kommt es nur auf das richtige Maß an.

Proteinsnacks für Sportler – von Proteinriegel bis Eiweiß-Chips

Wenn von Snacks für Sportler die Rede ist, denken viele Menschen zunächst an Eiweißriegel und ähnliche Protein-Produkte. Grundsätzlich handelt es sich auch hier um spezielle Nahrung für Sportler: Angereichert mit einem hohen Anteil an Protein können Proteinriegel und andere Sport-Snacks dabei helfen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken und wertvolle Energie für das Training zu spenden. Wirklich von gesunder Sportnahrung kann hier allerdings nicht die Rede sein, denn es handelt sich trotz allem um Snacks. Zwar enthalten Proteinriegel, Proteinchips und Co. meist weniger Zucker und Fett als herkömmliche Produkte und gehen zudem mit einem höheren Eiweiß-Anteil einher, gesund sind sie deswegen aber nicht. Du solltest den klassischen Proteinriegel daher als Ergänzung sehen, der dir dabei hilft, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Bevor du zu einem herkömmlichen Schokoriegel mit viel Zucker und Fett greifst, ist der Proteinriegel sicher die bessere Wahl. Dennoch gilt er als Süßware und sollte daher nur in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Gesunde Snacks für Sportler

Abseits herkömmlicher Proteinprodukte gibt es auch gesunde Snacks für Sportler, die du ganz einfach selbst zubereiten kannst. Mit etwas frischem Obst, Gemüse und Proteinpulver lassen sich eiweißreiche Snacks herstellen, die gesund sind und dir alle wichtigen Nährstoffe liefern, um vor dem Training, beim Training und auch nach dem Training optimal versorgt zu sein. So kannst du nicht nur deinen Heißhunger auf Süßes stillen, sondern auch gesund deinen Magen füllen.

Griechischer Joghurt mit Früchten

Griechischer Joghurt ist längst zu einem echten Trend geworden. Und das aus gutem Grund! Er ist etwas dicker als herkömmlicher Joghurt, begeistert aber dafür mit seiner cremigen Konsistenz. Der hohe Eiweiß-Gehalt ist hier ein weiterer Pluspunkt, denn griechischer Joghurt enthält beinahe doppelt so viel Protein wie herkömmliche Naturjoghurtsorten. Gemischt mit frischen Früchten und, wenn du möchtest, ein bisschen kalorienfreiem Flavour (z.B. in Tropfen-Form oder als Pulver erhältlich) kannst du deinen griechischen Joghurt in einen süßen und leckeren Snack für zwischendurch verwandeln. Ein weiterer Vorteil: griechischer Joghurt sättigt mehr als normaler Joghurt, sodass er auch beim Abnehmen hilft. Dafür kombinierst du den Joghurt am besten mit kalorienarmen Früchten, zum Beispiel Grapefruit, Wassermelone oder Erdbeeren. Alternativ kannst du auch zu Skyr greifen, wenn dir diese Joghurt-Variante besser schmeckt. Hier profitierst du ebenfalls von einem hohen Protein-Anteil, jedoch ist er nicht so cremig wie der griechische Joghurt.

Reiswaffeln

Klingt erst einmal unspektakulär, tatsächlich kannst du aber aus Reiswaffeln viel herausholen. Der Snack selbst liefert dir schnelle Energie und ist nahezu fettfrei und sehr kalorienarm. Zudem kannst du die Reiswaffeln immer bequem mitnehmen, egal wo es hingeht. Sie sind also der richtige Snack für zwischendurch. Zusätzlich kannst du die Reiswaffeln natürlich auch geschmacklich etwas verbessern, wenn du sie zuvor mit einem kalorienarmen Fruchtaufstrich oder ungesüßtem Nuss-Muss bestreichst. Vor allem Nussbutter hat vergleichsweise wenig Kalorien, dafür aber eine Vielzahl gesunder Nährstoffe, die dich auch beim Training weiterbringen – u.a. ungesättigte Fettsäuren, die für viele Abläufe in deinem Körper unerlässlich sind. Damit ist die Reiswaffel auch als Bodybuilding Snack ideal geeignet.

Trockenobst

Bei Trockenobst handelt es sich um Früchte, denen zuvor das Wasser entzogen wurde, um sie haltbar zu machen. Dadurch ist der Zucker-Anteil in Trockenobst sehr hoch – zum Abnehmen ist dieser Snack also nur bedingt geeignet. Dennoch enthält Trockenobst viele Vitamine und auch der Fruchtzucker ist für den Körper einfacher zu verwerten als herkömmlicher Industriezucker. Bevor du zu einer Tafel Schokolade greifst, ist Trockenobst daher definitiv die bessere Wahl. Zudem enthalten Trockenfrüchte viele Kohlenhydrate, die deinem Körper wertvolle Energie liefern – also vor allem vor dem Training der ideale Snack. Zudem enthält Trockenobst viel Kalium, was dir wiederrum dabei hilft, die Muskelregeneration zu steigern. Aber Vorsicht: Trockenobst enthält enorm viele Ballaststoffe. Übertreibst du es beim Verzehr, könnte das zu Magenbeschwerden führen. Achte außerdem darauf, beim Konsum von Trockenobst ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Hüttenkäse

Snacks müssen nicht immer süß sein! Mit Hüttenkäse steht dir ein proteinreicher und gesunder Snack zur Verfügung, der nicht nur wenig Kalorien enthält, sondern auch wichtige Nährstoffe bereitstellt. Da Hüttenkäse Casein in relativ großen Mengen enthält, solltest du den körnigen Frischkäse besser nicht vor dem Training essen – Casein macht nämlich müde. Dafür ist Hüttenkäse der ideale Snack am Abend, um ruhig in die Nacht zu starten und den Körper noch einmal mit einem Schub Protein zu versorgen. So unterstützt du die Regenerationskräfte deines Körpers in der Nacht und profitierst von einem „Muskelaufbau im Schlaf“.

Dunkle Schokolade

Und wenn es doch mal ein süßer Klassiker sein darf: Greife doch einfach zu einem Stück dunkler Schokolade! Mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent (je mehr, desto besser) sorgt dunkle Schokolade nicht nur für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen, sondern unterstützt mit zahlreichen Antioxidantien auch deinen Stoffwechsel. Schokolade kann also durchaus auch gesund sein, sofern du zu einer Tafel mit sehr hohem Kakaoanteil greifst.

Darauf kommt es bei gesunden Snacks für Sportler an

Wenn du neben deinem täglichen Training gesund snacken möchtest, steht dir eine Vielzahl von Lebensmitteln zur Verfügung. Wo in puncto Nährstoffversorgung dein Fokus liegt, kommt natürlich auch auf dein individuelles Trainingsverhalten an. Möchtest du primär Muskulatur aufbauen, solltest du bei deinen Sport-Snacks darauf achten, möglichst viel Protein zu dir zu nehmen. Ausdauersportler benötigen dagegen eher Energie – hier steht ein rascher Nachschub an gesunden, schnell verwertbaren Kohlenhydraten im Fokus. Und auch beim Abnehmen können gesunde Sport-Snacks unterstützen, indem du zu sättigenden Snacks mit geringem Kalorienanteil greifst.

Aber auch viele weitere Nährstoffe sind bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung notwendig und sinnvoll, um bestmögliche Trainingserfolge zu erzielen. So solltest du möglichst viel Obst mit Vitamin B6 und Kalium zu dir nehmen, um den Energiestoffwechsel anzuregen und die Regeneration deiner Muskeln zu unterstützen. Viele essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher von außen über die Nahrung in den Körper gelangen – eine fettfreie Ernährung ist also nicht gesund. Achte darauf, alle wichtigen Nährstoffe in einem ausreichenden und ausgewogenen Maß zu dir zu nehmen, um die besten Trainingserfolge sehen zu können. Erst wenn das sichergestellt ist, legst du den Fokus bei der Ernährung auf zusätzliche Nährstoffe, also zum Beispiel ein höheres Maß an Protein.

Es ist durchaus sinnvoll, deine Ernährung an dein individuelles Trainingsverhalten anzupassen. Als Personal Trainer in Köln helfe ich dir gern dabei, deinen Ernährungsplan mit deinem Trainingsplan abzustimmen und so die perfekte Ernährungsgrundlage für dich zu ermöglichen