Da mir in den vergangenen Wochen und Monaten immer wieder Sportlerinnen und Sportler, speziell aus dem OCR Bereich geschrieben haben, die Probleme mit Shin Splints haben, möchte ich euch hier nochmal einen kleinen Erfahrungsbericht von mir zu lesen geben, den ich bereits im Mai schon einmal auf meiner Sportlerseite gepostet habe. Wichtig ist mir vorher nochmal klarzustellen, dass es ein ERFAHRUNGSBERICHT ist und er keinesfalls den Gang zu einem Arzt ersetzt. Zudem erhebe ich auch keinen Anspruch auf Richtig- und Vollständigkeit.
Wie fing alles an?
Ende Dezember 2016 / Anfang Januar 2017 merkte ich zum ersten Mal ein leichtes Ziehen an der Innenkante des rechten Schienbeins…wird schon nicht so schlimm sein dachte ich mir. Und siehe da, das Ziehen war auch recht schnell wieder weg. Allerdings trat dieses Ziehen in immer kürzeren Intervallen auf, sodass ich nach dem Spartan Race in Abu Dhabi Ende Februar 2017 den Weg zum Orthopäden antrat. Diagnose: Shin Splints oder auch Schienbeinkantensyndrom. Das bedeutet grob, dass die Knochenhaut oder die Sehnenansätze am Schienbeinknochen entzündet sind.
Therapie
Und jetzt kommen wir zum interessanten Part – die Therapie, die sich bei mir aus folgenden Maßnahmen zusammengesetzt hat:
Laufpause
Ohne eine mehrwöchige Laufpause werdet ihr eure Shin Splints nicht in den Griff bekommen und lauft große Gefahr, dass es chronisch wird. Das bedeutet aber nicht, dass ihr gar nichts machen dürft. Anstatt zu laufen solltet ihr euch lieber aufs Fahrrad setzten oder schwimmen gehen, da hier die Belastung aufs Schienbein minimal ist.
Physiotherapie
Parallel zur Laufpause bin ich zwei bis drei Mal die Woche zur Physiotherapie gegangen, die sich aus der Ausstreichung des betroffenen Gewebes und Lasertherapie zusammensetzte. Wichtig ist, dass ihr einen wirklich guten Physiotherapeuten habt, der euch zuhört und auf das eingeht, was ihr ihm sagt. Ich habe mit MyPhysio auf jeden Fall meine Physiotherapie in Köln gefunden und kann sie nur weiterempfehlen!
Kühlen
Neben Laufpause und Physiotherapie, habe ich die betroffene Stelle jeden Tag bis zu drei Mal je 15 Min. gekühlt.
TMX Trigger, Faszientraining und Kenesiotape
Der TMX ist „der therapeutische Daumen um mitnehmen“ und ich habe ihn regelmäßig dazu genutzt, um muskuläre Verspannungen, insbesondere im Unterschenkel zu beseitigen und so die Schmerzen etwas zu lindern. Der TMX hilft aber auch bei allen anderen Verspannungen und Triggerpunkten.
Um das Gewebe, welches um die betroffene Stelle liegt zu lockern, habe ich zusätzlich meine Faszien regelmäßig und intensiver als sonst mit einer Faszienrolle und einem Gymstick ausgerollt.
Das Kenesiotape hat das Ziehen im Scheinbein sowohl in der Laufpause, als auch im Wiedereinstieg deutlich reduziert. Ich habe zu Beginn viele Tapes ausprobiert und bin beim Tape von TRUETAPE hängen geblieben. Zum einen ist es vorgeschnitten und die guten Videoanleitungen auf der Homepage machen die Anwendung für jeden denkbar einfach. Zum anderen klebt es einfach sehr sehr gut. Das habe ich jetzt auch nochmal in meinen ersten Wettkämpfen gemerkt. Während andere Tapes im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke geblieben sind, hat das Truetape sogar zwei Läufe an zwei Tagen problemlos überstanden.
Dehnen und Stärkung der Unterschenkelmuskulatur
Ich trainiere und dehne sowohl meine Waden-, als auch Schienbeinmuskulatur gezielt. So sorge ich nicht nur dafür, dass der Heilungsprozess etwas beschleunigt wird, sondern sorge auch dafür, dass die Entzündung nicht zurückkehrt. Denkt daran, dass die Wade nicht nur aus dem M. gastrocnemius besteht, sondern auch aus dem M. soleus. Die beiden brauchen je eine andere Dehnübung!
Laufanalyse
Bevor ich nach sieben Wochen wieder langsam ins Lauftraining eingestiegen bin, bin ich noch auf Ursachenforschung gegangen und habe eine Analyse meines Laufstils machen lassen. Die Jungs von go3- Die Bewegungsexperten haben innerhalb von Sekunden erkannt, wo die Ursache für mein Shin Splints lag und haben mir wertvolle Tipps gegeben, damit ich nicht wieder in die Verletzung hineinlaufe. Ich kann echt allen Läufern, die irgendwie Schmerzen haben nur empfehlen dort mal vorbei zu schauen!
Langsamer Wiedereinstieg
Der Wiedereinstieg sollte sehr vorsichtig beginnen. Ich bin zunächst erst mal nur einen Kilometer gelaufen, habe 2 Tage gewartet, um zu gucken wie das Schienbein reagiert. Als nach den 2 Tagen alles gut war, bin ich 2km gelaufen, am darauffolgenden Tag 3km und nach zwei Tagen Pause 5km. Nach den 5km, habe ich eine etwas größere Pause von 4 Tagen eingelegt und dann die 8km und nach weiteren 2 Tagen Pause, die 10km in Angriff genommen. In dieser Phase solltet ihr wirklich auf euren Körper hören und nichts überstützen, denn Shin Splints kommen schneller zurück als einem lieb ist!
Stoßwellentherapie
Um auch das letzte “Unwohlsein“ im Schienbein loszuwerden, habe ich mich damals noch einer Stoßwellentherapie unterzogen und muss sagen, dass diese wirklich sehr gut angeschlagen hat! Zwar muss man diese Therapieform als gesetzlich Versicherter selber zahlen, aber was tun wir Läufer nicht alles um schnell wieder an der Startlinie zu stehen 😉
Seit Mai bin ich wieder so fit, dass ich mein Lauftraining wieder komplett aufnehmen und schon wieder an einigen Wettkämpfen teilnehmen konnte.
Ich hoffe ich konnte allen Betroffenen noch den einen oder anderen Tipp geben. Seid geduldig und gebt euren Körper Zeit sich zu regenerieren. Falls ihr noch Fragen oder Anregungen habt oder einen Trainingsplan braucht: Meldet euch!
Euer Gesundheitscoach Köln
