Schmerzen beim Joggen – so schonst du Knie, Hüfte und Schienbeine

Während man sich im Kopf bereits topmotiviert auf das tägliche Joggen vorbereitet, spricht der Körper eine andere Sprache: Schmerzen beim Joggen oder Schmerzen nach dem Joggen sind keine Seltenheit. Viele Läufer leiden bereits seit vielen Jahren unter chronischen oder zumindest sehr häufig auftretenden Schmerzen, die sich vor allem in den Knien, in der Hüfte und in den Schienbeinen bemerkbar machen. Neben einer ärztlichen Behandlung der Schmerzen ist es ratsam, das Laufen an die neuen Gegebenheiten anzupassen und hier etwas schonender vorzugehen. Hier gehe ich detailliert darauf ein, woher Schmerzen beim Joggen kommen und was du dagegen tun kannst.

Was sind die Ursachen für Schmerzen beim Joggen?

Es gibt mehrere in Frage kommende Ursachen, wenn das Joggen Schmerzen bereitet. Knieschmerzen nach dem Laufen gehören zu den häufigsten Problematiken bei Joggern und Läufern, aber auch Schmerzen in der Hüfte oder im Schienbein sind keine Seltenheit.

• Überlastung: Motivation ist etwas Wunderbares, allerdings gilt das nur dann, wenn auch der Körper mithalten kann. Gerade in der Anfangszeit entstehen vielen Schmerzen beim Joggen durch eine massive Überlastung. Krämpfe, Ermüdungserscheinungen und Gelenkschmerzen sind die erste Folge, später können auch chronische Schmerzen aus einer Überlastung des Körpers resultieren. Daher solltest du immer versuchen, dein Training an deinen Körper anzupassen. Steigere dich langsam, statt direkt Höchstleistungen zu erwarten.
• Falsches Auftreten und/oder Schuhwerk: Beim Laufen kommt es zum Schutz der Füße und Gelenke auch auf das richtige Schuhwerk an. Stellst du fest, dass an den Sohlen einseitig starke Abnutzungen erkennbar sind – meist an der Innenseite – so deutet dies auf eine Fehlstellung der Füße beim Laufen hin. Hier spricht man von einer Überpronation des Sprunggelenks, die sich sehr negativ auf die Gelenke auswirkt und dadurch Schmerzen beim Joggen verursachen kann. Alternativ kommt auch eine Vorfuß-Supination in Frage, eine falsche Abrollbewegung des Fußes, die über die Außenkante geführt wird und dadurch häufig Fußschmerzen beim Joggen auslöst.
• Overcrossing: Für das Laufen benötigen wir vor allem einen Muskel, den Musculus gluteus medius. Während wir beim Joggen eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln und Gelenke trainieren, kommt dieser wichtige Muskel jedoch häufig zu kurz. Die Folge: Hüftschmerzen beim Joggen oder nach dem Joggen, ausgelöst durch eine ausgeprägtere Kippbewegung des Beckens. Als Ursache für das Overcrossing kann jedoch nicht nur der nicht ausreichend trainierte Muskel verantwortlich sein, sondern zum Beispiel auch ein funktioneller Beinlängenunterschied.
• Ungleichgewicht der Muskulatur: Die menschliche Anatomie ist überaus vielseitig und komplex. Es kann durchaus vorkommen, dass bestimmte Muskelpartien ausgeprägter sind als andere. Das hat auch Auswirkungen auf dein Lauftraining: Schmerzen beim Joggen kommen nicht selten von einer ungleichmäßigen Muskulatur, was automatisch auch zu einer unterschiedlich starken Belastung führt. Die etwas schwächeren Muskeln sollten daher umso intensiver trainiert werden, um das Ungleichgewicht auszubessern.

Was kann man gegen Schmerzen beim Joggen tun?

Zunächst einmal ist es wichtig, nach den Ursachen zu suchen. Stammen die Schmerzen von einer Überlastung des Körpers, so sollte das Training etwas zurückgefahren werden, damit der Körper die notwendige Zeit zur Regeneration erhält. Durch langsames Steigern der Trainingseinheiten können Muskeln, Bänder und Sehnen auf die Trainingseinheiten vorbereitet werden. Aber auch zusätzliche Trainingseinheiten, die über das tägliche Laufen hinausgehen, sind wichtig, um Schmerzen nach dem Joggen zu verhindern. Hier kommt es auf die Stabilität von Rumpf und Becken an, die zuständig für die Körperbalance ist. Mit speziellem Krafttraining, das diese Stabilität steigert, lassen sich vor allem Hüftschmerzen beim Joggen minimieren.

Aber auch schon vor dem Joggen kannst du einiges tun, um deine Muskeln, Bänder und Sehnen auf die Belastung vorzubereiten und Schmerzen zu lindern: deinen Körper dehnen. Mit Dehnübungen vor dem Joggen wärmst du deine Muskulatur auf und beugst so schmerzhaften Zerrungen und Krämpfen vor.

Eine Besonderheit: Das Schienbeinkantensyndrom

Rund die Hälfte aller Jogger und Läufer leidet unter Schienbeinschmerzen beim Laufen. Grund dafür ist das sogenannte Schienbeinkantensyndrom, das auch als Shin Splint Syndrome bezeichnet wird. Dabei sendet der Körper an der Innenseite des Schienbeins, unmittelbar an der Muskelsehne, schmerzhafte Stiche in den Unterschenkel aus. Zunächst erscheint der Schmerz eher dumpf, wird jedoch im Laufe der weiteren Trainingseinheiten oftmals intensiver. Hier ist es wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Wer unter dem Schienbeinkantensyndrom leidet, sollte 3-4 Wochen das Lauftraining pausieren, um eine vollständige Regeneration zu ermöglichen.

Gehe den Schmerzen auf den Grund

Egal ob du unter Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Schienbeinschmerzen nach dem Joggen leidest, es ist immer sinnvoll, die Schmerzen abklären zu lassen. Wenn auch nach einer Regenerationsphase keine Besserung eintritt, ist immer der Gang zum Arzt der nächste Schritt. Anhand der Diagnose lässt sich im Anschluss das Training so optimieren, dass deine Muskulatur gestärkt und die Schmerzen gelindert werden können. Hier ist Individualität das Stichwort, denn bei Schmerzen nach dem Joggen sollte das Training exakt auf deine Bedürfnisse angepasst werden. Als Personal Trainer aus Köln unterstütze ich dich dabei, den Trainingsplan auf deinen Gesundheitszustand anzupassen und dir so ein schmerzfreies, gesundes Training zu ermöglichen.