Hättest du gedacht, dass der Schlaf einen ebenso großen Einfluss auf deinen Muskelaufbau und die Fettreduktion hat wie der Sport selbst? Für viele Menschen ist Schlaf kaum mehr als vergeudete Zeit, die man auch deutlich effektiver nutzen könnten. Doch dein Körper nutzt die Phase der Regeneration, um die Muskulatur aufzubauen und erschöpfte Energiereserven zu füllen. Nur so kannst du beim nächsten Training mit voller Energie durchstarten. Hier erkläre ich dir, warum gesunder Schlaf nach dem Training das A und O deines Erfolgs ist.
Warum braucht dein Körper Schlaf?
Über den ganzen Tag hinweg verbraucht dein Körper Energie. Bei einem Training wird er vor allem physisch beansprucht, Stress und Termindruck belasten aber auch deine Psyche. Um das Erlebte des Tages zu verarbeiten und deinem Körper Zeit zur Regeneration zu ermöglichen, ist ein gesunder und ausreichend langer Schlaf essentiell. Das gilt insbesondere dann, wenn du dich gerade in einer Phase intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings befindest. Der Aufbau der Muskulatur und die vollständige Regeneration deines Körpers ist nur möglich, wenn du ausreichend schläfst. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Schlafqualität. Nur wer wirklich lange und tief schläft, kann von der Muskelregeneration im Schlaf profitieren.
Leider kann genau das auch zu einem Problem werden: Bekommst du dauerhaft zu wenig Schlaf, wird sich das negativ auf deine sportlichen Erfolge auswirken. Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur die unmittelbaren Folgen des schlechten Schlafs – und natürlich leidet darunter auch deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Dauert der Zustand des Schlafmangels länger an, kommen erschwerend Konzentrationsschwierigkeiten und ein allgemeines Unwohlsein hinzu. Bei einem dauerhaften Schlafmangel fährt zudem dein Immunsystem herunter, was die Anfälligkeit für Krankheiten deutlich erhöht. All das sind Dinge, die du in deinem Trainingsalltag nicht gebrauchen kannst. Deine Trainingserfolge lassen sich nur erreichen, wenn du deinem Körper nach dem Krafttraining die Möglichkeit zur Regeneration gibst.
Wie beeinflusst der Schlaf den Muskelaufbau?
Sicher ist dir bereits bewusst, dass du müde und erschöpft nicht das Maximum aus deinem Training herausholen kannst. Das ist aber nicht der alleinige Grund, warum du auf ausreichend viel Schlaf achten solltest. Während der Regeneration im Schlaf finden in deinem Körper biochemische Prozesse statt, die dir beim Abnehmen helfen und deine Muskelregeneration ankurbeln können. Auch das solltest du beachten, wenn du darüber nachdenkst, wieder mal etwas zu spät ins Bett zu gehen.
Erhöhter Glukosestoffwechsel beim Schlafen
Während du schläfst, füllt dein Körper die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf. Das hat gleich mehrere Vorteile: Einerseits erhält deine Muskulatur dadurch neue Energie, sodass du beim nächsten Training frisch und erholt durchstarten kannst. Andererseits verbraucht dein Körper bei diesem Prozess Kohlenhydrate, was dir auch beim Abnehmen hilft. Der verstärkte Glukosestoffwechsel in der Nacht hat aber auch einen Einfluss auf deine Hirnaktivität, denn hier verbessert sich durch das Auffüllen des Glykogens die Neuroplastizität, was wiederrum deine Anpassungsfähigkeit beim Training steigert. So kannst du beim Training Routinen und Abläufe entwickeln, deine Koordination verbessern und deine Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen. Das ist allerdings nur möglich, wenn dein Körper während des Schlafs ausreichend Zeit hat, um sich vom Tag zu erholen.
Nächtliche Hormonausschüttungen
Auch dein Hormonhaushalt ist während des Schlafs alles andere als im Ruhemodus. Während du schläfst, schüttet dein Körper Testosteron und Bestandteile des Wachstumshormons HGH aus. Dieses Wachstumshormon ist zuständig für die Reparatur der Mikroverletzungen, die beim Training entstanden sind. Es transportiert die Aminosäuren, die du über die Nahrung während des Tages aufgenommen hast, zu den beschädigten Muskelstellen und sorgt dafür, dass sich hier neue Muskelfasern bilden können. Vereinfacht gesagt: Das Wachstumshormon HGH, das während des Schlafs ausgeschüttet wird, hilft deiner Muskulatur beim Wachsen. Es findet also ganz konkret eine Muskelregeneration im Schlaf statt.
Ankurbeln des Immunsystems
Während des Tages ist dein Körper viel zu gestresst, um gegen mögliche Krankheitserreger, Entzündungsherde und andere Risiken vorzugehen. Das geschieht in der Nacht, wenn dein Immunsystem seine volle Power einsetzt. Während der Regeneration im Schlaf baut dein Körper schädliche Stoffwechselprodukte ab und geht gegen mögliche Krankheitserreger vor. Zugegeben, auf deinen Muskelaufbau hat diese Form der Regeneration wenig Einfluss. Aber: Wenn du krank bist, kannst du auch nicht mit vollem Einsatz trainieren. Daher stellt die nächtliche Arbeit deines Immunsystems zumindest eine indirekte Unterstützung deiner Trainingserfolge dar.
Abbau von Stresshormonen
Wenn du dich schon länger mit dem Krafttraining auseinandersetzt, hast du möglicherweise schon von dem Stresshormon Cortisol gehört. Cortisol ist der „Endgegner“ aller Sportler: Es wirkt katabol und trägt damit zum Abbau deiner Muskulatur bei. Auch wenn du primär zum Abnehmen Sport treibst, solltest du die Ausschüttung von Cortisol vermeiden, denn der körpereigene Fettabbau wird durch das Stresshormon ebenfalls blockiert.
Im Grunde ist Cortisol der Gegenspieler zum körpereigenen Melatonin, das wiederum als Schlafhormon bekannt ist. In den Abendstunden schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, was wiederum zum Abbau von Cortisol führt – ein ganz normaler Prozess also. Und je mehr Melatonin dein Körper bilden kann, desto weniger Cortisol bleibt am Ende in deinem Körper übrig. Das Problem dabei: Melatonin wird in den dunklen Phasen des Abends ausgeschüttet. Künstliches Licht, zum Beispiel durch den Fernseher oder das Smartphone, senkt die Produktion von Melatonin. Die Folge: Du kommst nicht zur Ruhe und hast Einschlafprobleme. Dein Körper kann während der Nacht keinen ausreichend hohen Melatonin-Spiegel erreichen, Cortisol bleibt als Stresshormon im Körper vorhanden – und dein Organismus steht förmlich unter Dauerstress. Vorbeugen kannst du hier, indem du rechtzeitig alle elektronischen Geräte ausschaltest und eine feste Abendroutine umsetzt, die dir beim Einschlafen hilft.
Schlafen für mehr Energie und Tatendrang
Dieser Punkt ist wohl für alle logisch: Wer mehr schläft, hat am nächsten Tag auch mehr Energie. Wenn du also Tag für Tag bei deinem Training das Maximum aus dir und deinem Körper holen möchtest, kommst du um einen gesunden Schlaf nicht herum. Nutze die nächtlichen Regenerationsmechanismen deines Körpers, um dich auf dein nächstes Training vorzubereiten. Und vor allem solltest du Schlaf nicht als vergeudete Zeit betrachten, sondern stets im Blick behalten, wie wichtig die Regeneration nach dem Training für deine Muskulatur und deinen Körper ist.
Wie beeinflusst Schlaf den Fettabbau?
Nicht nur die Muskelregeneration wird während des Schlafens begünstigt, auch der Fettabbau gelingt effektiver, wenn du deinem Körper ausreichend Regenerationszeit gewährst. Daher ist ausreichend Schlaf auch dann sinnvoll, wenn es dir weniger um den Muskelaufbau geht, sondern du ganz einfach abnehmen möchtest.
Wer müde ist, hat mehr Hunger
Ein ganz einfaches Prinzip: Wenn du übermüdet bist, hat dein Körper ein größeres Bedürfnis nach Energie. Diese Energie versucht er über die Nahrung zu decken. Dafür wiederum werden appetitanregende Hormone ausgeschüttet, die deinen Hunger steigern. Und nur allzu häufig führt dieses Ungleichgewicht dazu, dass du regelrechte Heißhungerattacken bekommst – und das auf möglichst energiereiche Speisen, also zum Beispiel sehr zucker- oder kohlenhydrathaltige Gerichte.
Der biochemische Prozess dahinter ist ganz einfach: Durch Müdigkeit wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Je mehr der Cortisolspiegel in deinem Blut ansteigt, desto geringer ist der Gehalt des Hormons Leptin, das als „Sattmacher“ gilt. Außerdem begünstigt ein hoher Cortisolspiegel den Anstieg des Hormons Ghrelin, das wiederum dein Hungergefühl reguliert. Dieses hormonelle Ungleichgewicht sorgt für Heißhungerattacken – und gefährdet damit deine sportlichen Erfolge.
Im Schlaf wird Körperfett abgebaut
Dein Körper benötigt für die nächtlichen Regenerationsprozesse ausreichend Energie – und zieht genau diese Energie aus deinem Körperfett. Schläfst du nicht ausreichend, kann auch der Abbau des Körperfetts nicht in vollem Umfang gelingen. Auch hier spielt der erhöhte Cortisolspiegel aufgrund Schlafmangels eine wichtige Rolle. Cortisol nutzt im Körper vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung – der Abbau von Fett als Energiequelle wird durch Cortisol weitestgehend verhindert.
In diesem Kontext gilt es auch ganz konkret auf ein weiteres Risiko hinzuweisen: Die körperlichen Prozesse, die bei Schlafmangel den Fettabbau blockieren, verringern gleichzeitig auch die Insulinverarbeitung in deinen Zellen. So können die Zellen weniger Zucker aus deinem Blut absorbieren – und die Zucker verweilen in deinem Blutkreislauf. Auch dadurch wird der Fettabbau reduziert, vor allem aber steigt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Wie viel Schlaf brauche ich für Muskelregeneration und Fettabbau?
Damit du von der Muskelregeneration im Schlaf und dem körpereigenen Fettabbau profitierst, solltest du ausreichend schlafen. Aber wie viel Schlaf ist ausreichend? Hier scheiden sich leider die Geister, sodass sich keine präzise, allgemeingültige Aussage treffen lässt.
Grundsätzlich besteht dein Schlaf aus drei verschiedenen Phasen: der Leichtschlafphase, der REM-Phase und der Tiefschlafphase. Diese drei verschiedenen Phasen laufen stets hintereinander ab – von der Leichtschlafphase begibst du dich in die REM-Phase und im Anschluss in die Tiefschlafphase. Danach beginnt der Prozess von vorne. Forscher gehen davon aus, dass jede dieser Schlafphasen ca. 90 Minuten anhält. Damit dein Körper von der Regeneration im Schlaf profitieren kann, solltest du die Schlafzyklen mindestens vier Mal pro Nacht durchlaufen. Das entspricht umgerechnet also etwa 6,5 Stunden Schlaf. Ein weiterer Schlafzyklus entspricht dann ungefähr 8 Stunden Schlaf – und damit auch der allgemeinen Schlafempfehlung.
Hilfe bei Schlafproblemen?
Wenn du unter Schlafproblemen leidest, können dir einfache Routinen, ausgewählte Mahlzeiten am Abend und bestimmte Verhaltensweisen dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern. Hast du noch Fragen dazu, wie Schlaf deinen Muskelaufbau beeinflusst? Wende dich gern an mich, deinen Personal Trainer aus Köln, für eine umfassende Beratung rund um Schlafqualität, Schlafroutinen und Regeneration im Schlaf.