Rückenübungen für eine starke Muskulatur und weniger Schmerzen

Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken sind meist unzureichender oder einseitiger Bewegung geschuldet. In unserem Arbeitsalltag sitzen wir einfach viel zu viel und unsere Muskeln, Faszien, Gelenke, Sehnen und Bänder bekommen nicht die Bewegung, die sie brauchen, um einwandfrei zu funktionieren. Regelmäßige Rückenübungen helfen, die Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken.

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen bauen schmerzhafte Verspannungen ab und trainieren den Rücken auch vorbeugend. Wenn du schon länger unter Schmerzen leidest, solltest du jedoch zunächst einen Arzt konsultieren, bevor du mit dem Training loslegst. Wenn dieser bestätigt, dass in deinem Fall Bewegung, Dehnung und Kräftigung die beste Medizin ist, dann ab auf die Matte und los geht’s!

Bei allen Rückenübungen gilt: Achte darauf, sie sauber auszuführen und übertreibe es nicht. Sie sollten nicht schmerzhaft für dich sein. Suche dir Rückenübungen heraus, bei denen du das Gefühl hast, dass sie dir guttun und deine Schmerzen verringern. Nicht jede Übung hilft jedem Menschen gleichermaßen. Du musst auch keine besondere Reihenfolge einhalten, wichtiger ist, dass du die Übungen regelmäßig durchführst. Wenn du eine Yoga- oder Gymnastikmatte hast, ist das prima. Alternativ klappen die Rückenübungen aber auch auf dem Teppich.

Wann und wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?

Wenn du deine Rückenmuskulatur nachhaltig stärken willst, solltest du am besten täglich eine kleine Trainingseinheit in deinen Tagesablauf einbauen. Schon 10 Minuten reichen, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen. Dabei ist es nicht wichtig, ob du die Rückenübungen morgens, mittags oder abends machst, Hauptsache du machst sie. Vielen Menschen tut es gut, sich direkt morgens nach dem Aufstehen zu dehnen und zu kräftigen, um den Bewegungsapparat zu mobilisieren. Finde heraus, welche Tageszeit die beste für dich ist und etabliere eine Routine. Wenn du die Rückenübungen zu einem festen Bestandteil deines Tagesablaufs machst, vergisst du sie auch nicht und du wirst auf ihren positiven Effekt schon bald nicht mehr verzichten wollen.

Ergänzend zu den Übungen, die du zuhause oder im Büro machst, sind Yoga-, Pilates- und Rückenkurse perfekt, um zum Beispiel einmal die Woche eine längere Trainingseinheit einzubauen und etwas intensiver den Rücken zu dehnen und zu trainieren. Wenn Kurse nicht dein Ding sind, probiere es mit einem Besuch beim Personal Trainer. Er kann dir ein individuelles Trainingsprogramm erstellen, das ganz auf deine Bedürfnisse und Probleme zugeschnitten ist. Der Vorteil: Ein Personal Trainer erklärt dir die Zusammenhänge und woher die Schmerzen kommen und zeigt dir genau, was du tun kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und sie zu vermeiden.

7 Rückenübungen für Zuhause und fürs Büro

Übung 1: Katze-Kuh

Diese Übung stammt aus dem Yoga und eignet sich sehr gut, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Begib dich dafür in den sogenannten Vierfüßlerstand: Knie und Hände auf dem Boden, die Hände unter den Schultern, Ellbogen durchgestreckt, Knie unter den Hüften. Mit der Einatmung machst du einen Katzenbuckel und schiebst den Rücken nach oben, dabei den Nacken nach unten einrollen. Mit der Ausatmung gehst du ins Hohlkreuz, hebst das Kinn nach oben und legst den Kopf in den Nacken. Wiederhole die Übung ca. 10 Mal im Rhythmus deines Atems.

Tipp: Diese Übung kannst du auch auf dem Bürostuhl machen. Sitze dafür ganz normal und lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab. Die Bewegungen bleiben ansonsten so, wie oben beschrieben.

Übung 2: Rumpfheber

Leg dich auf den Bauch und öffne die Beine leicht. Deine Arme liegen neben deinem Oberkörper lang nach hinten ab. Nun spannst du Bauch, Rücken und Po an und hebst Beine, Oberkörper und Arme leicht vom Boden ab. Achte darauf, mit dem Kopf nicht zu sehr in den Nacken zu gehen, er bleibt die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole sie 3 bis 5 Mal.

Übung 3: Brücke

Leg dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Hebe nun das Becken langsam an und versuche mit Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie zu bilden. Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden und senke dann das Becken langsam wieder. Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal.

Übung 4: Entspannungshaltung

Setze dich auf deine Fersen und lege den Oberkörper nach vorn auf deine Oberschenkel ab. Die Stirn berührt den Boden. Die Arme liegen neben deinen gebeugten Beinen auf dem Boden. Die Schultern sind ganz locker und entspannt, sodass die Schulterblätter etwas auseinanderfallen. Der Rücken kann sich in dieser Haltung optimal entspannen und erholen.

Alternativ kannst du deine Oberschenkel auch wie ein V öffnen und deinen Oberkörper dazwischen nach vorn ablegen. Bei dieser Haltung lege deine Arme nicht nach hinten, sondern nach vorn ab.

Übung 5: Wirbelsäulenmobilisation

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, stelle die Beine auf und lege die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Kippe nun beide Knie zur rechten Seite, den Kopf drehst du nach links. Achte darauf, dass der Rücken am Boden liegen bleibt. Halte die Position für 10 Sekunden und kippe dann die Beide auf die linke Seite, während dein Kopf nach rechts dreht. Führe die Übung 3 Mal pro Seite durch.

Übung 6: Rückendehnung auf Bürostuhl

Du sitzt mit leicht geöffneten Beinen auf einem Stuhl. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorn bis er auf deinen Oberschenkeln liegt. Lass deinen Kopf und deine Arme locker hängen und genieße die Dehnung und Entspannung. Um die Dehnung zu verstärken, umfasse deine Fesseln mit den Händen und ziehe dich weiter nach unten. Bleib so lang in dieser Position wie es dir guttut und richte dich dann langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Diese Übung kannst du wunderbar zwischendurch in deinen Büroalltag integrieren.

Übung 7: Hüftöffner fürs Büro

Setz dich mittig auf die Sitzfläche deines Bürostuhls, den Körper aufrecht, die Beine hüftbreit aufgestellt. Leg den rechten Fuß auf das linke Bein, sodass der Knöchel kurz vor dem Knie liegt. Platziere deine rechte Hand auf deinem rechten Knie und übe sanften Druck nach unten aus. Die linke Hand kannst du locker auf deinem Knöchel ablegen. Halte den Oberkörper gerade und beuge dich leicht nach vorn, um die Dehnung zu verstärken. Halte die Position 10 Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite und dann noch einmal je Bein.

Bleib gesund – mit Sport!
Dein Till