Richtig trainieren: Wie funktioniert Muskelaufbau?

Wer Kraft aufbauen will, muss regelmäßig trainieren, darin sind sich vermutlich alle einig. Wie der Muskelaufbau aber wirklich funktioniert, wissen die wenigsten. Das führt dazu, dass man sich beim Training noch so sehr verausgaben kann und trotzdem keine Erfolge sieht. Damit dir das nicht passiert, erkläre ich in diesem Beitrag, wie du richtig trainierst, um deine Ziele zu erreichen.

Wie trainiere ich richtig?

Egal, ob du an deiner Post-Corona-Strandfigur arbeitest oder als Leistungssportler optimal trainiert sein willst – es gibt ein paar Punkte, die du beachten solltest, wenn dein Training nicht einfach verpuffen soll. Zunächst die Basics: Da dein Körper aus dem Ruhezustand nicht direkt in den Leistungsmodus wechseln kann, ist es wichtig, dass du dich aufwärmst, bevor du richtig anfängst zu trainieren. Ansonsten kannst du nicht dein volles Leistungsvermögen abrufen, deine Bänder und Sehnen sind steif und die Verletzungsgefahr dadurch erhöht. Bevor du also deine Muskeln trainierst, wärme dich 10 bis 15 Minuten auf – dehne dich oder jogge dich langsam warm.

Ein weiterer Tipp, der selbst von erfahrenen Sportlern oft vernachlässigt wird, ist das richtige Essen zur richtigen Zeit. Während des Workouts verbraucht dein Körper sehr viel Energie. Um richtig trainieren zu können und Muskelmasse aufzubauen, solltest du niemals hungrig zum Sport gehen. Denn wenn du deinem Körper nichts zum Verbrennen gibst, holt er sich die Energie aus deinen Muskeln. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern dem Körper generell mehr Energie als Süßigkeiten und fettiges Essen. Zwei Stunden vor dem Workout solltest du keine große Mahlzeit mehr zu dir nehmen. Du kannst aber eine halbe Stunde vorher zum Beispiel ein Toast mit Marmelade essen – Weißbrot liefert schnelle Kohlenhydrate, die dein Körper dann beim Muskeltraining gut verbrennen kann.

Progression

Um richtig zu trainieren und mehr Muskelmasse aufzubauen, musst du deinen Körper aus der Reserve locken und die Trainingsbelastung kontinuierlich steigern. Im Fachjargon wird das auch „Progression“ oder „progressive Überlastung“ genannt. Nur dann zwingst du deine Muskeln, sich der Belastung immer wieder anzupassen und zu wachsen.

Bewegst du bei jedem Training die gleiche Last für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, benötigt der Muskel immer weniger Muskelfasern, da er effizienter wird. Der Trainingsreiz wird immer geringer, was bedeutet, dass du stagnierst. Um das zu vermeiden, ist Progression der einzige Weg: mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.

Die Steigerung des Volumens durch mehr Sätze oder mehr Wiederholungen baut primär Muskulatur auf, sorgt also für mehr Muskelmasse. Die Steigerung der Intensität durch mehr Gewicht führt dazu, deine Maximalkraft zu verbessern – du wirst stärker mit der Muskelmasse, die du hast. Welchen Parameter du angehst, hängt also von deinem persönlichen Ziel ab.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Wie schon erwähnt, ist der Muskelaufbau ein Anpassungsprozess des Körpers. Wenn ein unzureichend ausgebildeter Muskel beim Training stark beansprucht wird, reagiert der Körper darauf, indem er den Muskel größer und damit stärker werden lässt. Neben der Progression und damit dem richtigen Training spielen beim Muskelaufbau noch die Ernährung (Stichwort Kalorienüberschuss) und die Regeneration eine zentrale Rolle.

Wie dein individueller Muskelaufbau funktioniert und wie viel Muskelmasse für dich in einem bestimmten Zeitraum möglich ist, hängt außerdem von Einflussfaktoren wie Alter, Hormonen und Genetik ab.

Muskeln trainieren, aber richtig

Oft nehmen Männer beim Workout zu viel Gewicht und Frauen eher zu wenig. Beides ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Bei zu viel Gewicht wird die Ausführung oft instabil oder es werden während der Wiederholungen Pausen eingelegt. Die Wiederholungen in einem Satz sollten aber sauber, kontinuierlich und im gleichen Rhythmus durchgeführt werden. Wer hingegen zu wenig Gewicht nimmt, reizt den Muskel nicht ausreichend, um ihn wachsen zu lassen.

Zum richtigen Training gehört auch und vor allem Kontinuität. Regelmäßige Einheiten sind das Nonplusultra im Kraftsport, aber auch in allen anderen Sportarten. Es ist daher besser, dreimal die Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal die Woche drei Stunden.

Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt aber in der Phase nach dem Training. Es ist also ungemein wichtig, dass du deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst. Plane vor dem nächsten Trainingsreiz entsprechende Ruhephasen und Erholung ein. Die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration ist die Grundlage eines durchdachten Trainingskonzepts. Kommt die Entlastung zu kurz, ermüdet die Muskulatur und kann in der nächsten Einheit nicht die volle Leistung abrufen.

Was ist Regenerationstraining?

Nach dem Workout beginnt die Regenerationsphase. Biologische Wiederherstellungsprozesse kommen in Gang, der Körper repariert die entstandenen Muskelrisse und füllt die Energiespeicher wieder auf. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Regeneration deine Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten benötigen, um wieder voll leistungsfähig zu sein. In dieser Zeit musst du aber nicht völlig untätig bleiben. Ein Regenerationstraining ist durchaus drin. Wenn du mehr über die aktive Regeneration erfahren möchtest, lies meinen Beitrag „Was tun gegen Muskelkater“.

Besonders ehrgeizige Sportler tendieren dazu, die Regenerationszeiten zu kurz zu halten. Werden die notwendigen Pausen unterschritten, kann ein Übertraining die Folge sein. Das Übertrainingssyndrom charakterisiert sich durch einen Abfall der Leistungsfähigkeit trotz weitergeführten Trainings. Sind die Pausen allerdings zu lang, ist auch keine Leistungsentwicklung zu erwarten. Hieran erkennt man, wie wichtig die richtige Einstellung von Regeneration und Belastung ist. Dies ist für einen Laien oft schwer einzuschätzen, weswegen ich dir empfehlen würde, dich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Er kann dir einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen und diesen zusammen mit dir schrittweise optimieren, damit du deine Ziele erreichst.

Brauche ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Um einen effektiven und gesunden Muskelaufbau zu erzielen, ist ein Trainingsplan auf jeden Fall zu empfehlen. Im besten Fall besprichst du deine Ziele mit einem Personal Trainer und lässt dir von ihm oder ihr einen Trainingsplan für deinen Muskelaufbau erstellen. Der Personal Fitness Trainer berücksichtigt alle relevanten Faktoren wie dein Alter, dein Gewicht und deinen aktuellen Fitnesszustand. Auf dieser Basis entwickelt er deinen ganz individuellen Trainingsplan.

Das wichtigste an einem solchen Plan ist, dass du ihn nachvollziehen und einfach umsetzen kannst. Er sollte klar strukturiert und auf ein Ziel ausgelegt sein. So liegt dein Fokus auf dem richtigen Training für deinen Muskelaufbau und du vergeudest keine Zeit damit, den Trainingsplan erst mal in seiner Theorie zu verstehen.

Also, die Faustregel lautet: Je einfacher der Plan, desto besser funktioniert die Umsetzung. Wenn du den Trainingsprozess einmal verinnerlicht hast, kann du den Plan schrittweise anpassen oder ausbauen, um dein Training zu optimieren.

Wenn du Fragen hast oder Unterstützung brauchst, melde dich gern bei mir.

Bleib gesund – mit Sport!

Dein Till