Vor allem im Frühjahr und Sommer möchten die Menschen abnehmen, um den berühmten „Beach Body“ präsentieren zu können. Um dabei erfolgreich zu sein, ist ein Kaloriendefizit unumgänglich. Aber wann nimmt man mit einem Kaloriendefizit ab und wann schadet man tatsächlich seinem Körper? Ich möchte genauer darauf eingehen, wann und wie ein Kaloriendefizit sinnvoll ist und wie du trotzdem gesund bleibst.

Zunächst sollten wir klären, was ein Kaloriendefizit überhaupt ist. Dafür werfen wir einen Blick auf den Energiebedarf des Menschen. Dieser setzt sich aus zwei bzw. drei Bestandteilen zusammen: dem notwendigen Grundumsatz, dem zusätzlichen Umsatz für körperliche Aktivität und der Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung aktiv zu verarbeiten. All diese Faktoren spielen bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs – und damit auch bei der Berechnung des bestmöglichen Kaloriendefizits zum Abnehmen – eine wichtige Rolle.

Der Grundumsatz ist von Person zu Person verschieden. So haben Frauen generell einen niedrigeren Umsatz als Männer, da der Anteil an Fettgewebe im weiblichen Körper größer ist, während bei Männern der Muskelanteil dominant sein sollte. Gleichzeitig spielen aber auch Alter, Größe, Gewicht, Hormone, der gesundheitliche Allgemeinzustand, Stress im Alltag, Ernährungsgewohnheiten, Umgebungsklima und das individuelle Verhältnis von Muskelmasse zum Körperfettanteil eine Rolle. Es ist also durchaus sinnvoll, den Grundumsatz individuell zu berechnen, um die für dich notwendige Menge an Kalorien zu ermitteln.

Der Grundumsatz sollte auch bei einer Diät niemals unterschritten werden, da dein Körper diese Energie benötigt, um lebensnotwendige Stoffwechselvorgänge und ein hormonelles Gleichgewicht zu ermöglichen. Tatsächlich ist das Unterschreiten des Grundumsatzes sogar schlecht für das Abnehmen: Der Körper schaltet seine Stoffwechselvorgänge herunter, wenn dafür nicht genug Energie zur Verfügung steht – und damit reduziert sich auch der Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

 

Wie kann man seinen Grundumsatz berechnen?

Bevor du dich aktiv in ein Kaloriendefizit begibst, solltest du zunächst deinen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz wird von deinem Körper zwingend benötigt, um überlebenswichtige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und Verdauung aufrecht zu erhalten. Dafür eignet sich die Harris-Benedict-Formel:

  • Für Männer: 66,5 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
  • Für Frauen: 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Anhand dieser Berechnung ermittelst du den täglichen Kalorienbedarf deines Körpers, ausschließlich für die Grundfunktionen der Orange. Jede zusätzliche Belastung des Körpers steigert dementsprechend den Kalorienbedarf.

Noch genauer als die Berechnung des Grundumsatzes, ist die genaue Messung des Grundumsatzes mit Hilfe einer Stoffwechselanalyse, wie beispielsweise Dynostics. Diese Analysemöglichkeit, die auch noch weitere Werte erfasst, findest du auch bei uns im Studio.

 

Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Der Körper legt im Normalzustand überlebenswichtige Fettreserven an, um auch in schlechten Zeiten optimal versorgt zu sein. Dieser Vorgang ist ganz normal. Wer Abnehmen möchte, muss sich daher bewusst in ein Kaloriendefizit begeben – denn nur dann nutzt der Körper die Fettreserven und braucht diese auf, um genügend Energie zu erhalten.

Isst man nun weiterhin wie gewohnt und begibt sich damit nicht in ein Kaloriendefizit, hat der Körper keinerlei Veranlassung, die körpereigenen Fettreserven aufzubrauchen. Konkret bedeutet das: Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Kaloriendefizit unumgänglich.

 

Wie nutzt man das Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Möchtest du durch ein Kaloriendefizit abnehmen, hast du gleich zwei Möglichkeiten, wie du dein Ziel erreichen kannst:

  • Du steigerst durch mehr Aktivität (z. B. Sport) deinen Umsatz, ohne deine Ernährung besonders zu verändern oder
  • du nimmst weniger Kalorien über die Nahrung zu dir.

Besonders effektiv gelingt das Abnehmen natürlich, wenn du beide Herangehensweisen miteinander verbindest. Dabei solltest du aber nicht nur die Kalorienzufuhr verringern, sondern auch auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achten. So kannst du zum Beispiel Kalorien einsparen, wenn du künftig etwas häufiger zu Gemüse greifst und Beilagen wie Brot oder Nudeln eher selten zu dir nimmst. Auch Zucker lässt sich im Alltag vergleichsweise einfach einsparen – und damit auch viele Kalorien.

 

Wie hoch darf das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein schlanker Körper muss nicht zwangsläufig auch ein gesunder Körper sein. Wenn du mit einem Kaloriendefizit abnehmen möchtest, solltest du dabei immer auch deine eigene Gesundheit im Blick behalten. Begibst du dich in ein zu hohes Kaloriendefizit, fährt der Körper seine natürlichen Funktionen herunter. Stoffwechselprobleme, Hormonstörungen, Verdauungsbeschwerden und viele weitere Probleme können die Folge sein.

Ich empfehle dir ein maximales Kaloriendefizit von 200 – 500 Kalorien pro Tag. Möchtest du rasch abnehmen, kann über einen kurzen Zeitraum hinweg ein Defizit von 500 Kalorien durchaus sinnvoll sein, allerdings solltest du diese Menge niemals auf lange Sicht beibehalten. Deutlich schonender für den Körper ist ein Kaloriendefizit von 200-300 Kalorien pro Tag, da der Körper so seine Fettreserven langsam abbauen kann.

Dazu kommt auch der Faktor der Motivation: Je strikter du dir dein Kaloriendefizit steckst, desto schwieriger ist es auch, sich an den dafür notwendigen Ernährungsplan zu halten. Es ist wichtig, dass du während eines Kaloriendefizits auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtest, damit du trotz verminderter Kalorien die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Mit einem Kaloriendefizit abnehmen zu wollen ist nur dann wirklich sinnvoll, wenn du auch gesundheitlich davon profitierst.

 

Welche Folgen kann ein zu hohes Kaloriendefizit haben?

Wenn du über einen langen Zeitraum hinweg deutlich zu wenig Kalorien zu dir nimmst, hat dein Körper seine eigenen Fettreserven irgendwann vollends aufgebraucht. Dennoch sinkt dadurch nicht der Grundumsatz des Körpers: Ein gewisses Maß an Energie wird auch weiterhin benötigt, um die Grundfunktionen aktiv zu halten. Daher kann ein zu hohes Kaloriendefizit früher oder später ernsthafte gesundheitliche Folgen mit sich bringen:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Stimmungsschwankungen (u. a. durch ein hormonelles Ungleichgewicht) bis hin zu Depressionen
  • Blutzuckerschwankungen (mögliche Folge: Heißhungerattacken und ständige Gelüste)
  • Kalte Gliedmaßen aufgrund mangelhafter Durchblutung
  • Verdauungsbeschwerden
  • Herz-Rhythmus-Störungen
  • Hormonelle Veränderungen

 

Wie kann es sein, dass man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt?

In den ersten Wochen läuft die Diät noch hervorragend, das Kaloriendefizit schlägt an und man verliert die ersten Kilos. Doch was, wenn du trotz Kaloriendefizit nicht weiter abnimmst? Das kann unterschiedliche Gründe haben – und manchmal hängen sie sogar unmittelbar mit deiner Diät zusammen.

Grund 1: Zu viel Stress durch die Diät

Eine Diät bedeutet Stress für den Körper. Setzt du zu schnell auf ein zu hohes Kaloriendefizit, schüttet dein Körper sehr viel Cortisol – ein Stresshormon – aus. Cortisol kann zu Wassereinlagerungen führen und dadurch das Körpergewicht steigern, aber auch Heißhungerattacken werden durch das Hormon ausgelöst. Regelmäßige Ruhepausen und ein gesunder Schlaf sind daher Grundvoraussetzung für eine gelungene Diät.

Grund 2: Muskelaufbau und damit einhergehendes Gewicht

Wenn du während des Kaloriendefizits auch Sport treibst, könnte es durchaus sein, dass dein Körper zwar Fett verbrennt, gleichzeitig aber auch Muskeln aufbaut – auch dann wirst du auf der Waage zunächst kaum eine Veränderung sehen, obwohl du dich in einem Kaloriendefizit bewegst. Dein Körper wird sich optisch aber durchaus verändern.

Grund 3: Falsches Kaloriendefizit

Auch Fehler bei der Berechnung des täglichen Umsatzes können dazu führen, dass du nicht weiter an Gewicht verlierst. Vor allem während einer Diät muss der Umsatz des Körpers immer wieder neu berechnet werden, vor allem nach einer deutlichen Gewichtsabnahme. Je weniger du wiegst, desto geringer ist auch der Umsatz deines Körpers. Achte daher darauf, regelmäßig eine neue Berechnung der Werte einzuholen. Arbeite dafür auch mit deinem Personal Trainer zusammen, um deinen Ernährungs- und Trainingsplan an die neuen Körpergegebenheiten anzupassen.

 

Wie kannst du das Kaloriendefizit gesund zum Abnehmen nutzen?

Ohne Kaloriendefizit kommt es nicht zu einer Gewichtsabnahme. Dennoch solltest du darauf achten, auch während der Diät deinen Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen. Erstelle dir gemeinsam mit einem Personal Trainer einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan, der genau auf deine Bedürfnisse ausgerichtet ist. Statt eine Radikaldiät mit 500 Kalorien (oder sogar mehr) pro Tag durchzuführen, kannst du so schrittweise Erfolge erreichen, ohne deinem Körper zu schaden. Die richtige Kombination aus gesteigertem Umsatz durch körperliche Aktivität, einer gesünderen Ernährungsweise und einer reduzierten Kalorienaufnahme ist der wahre Schlüssel zum Erfolg.

Und: Verschiedene Studien und Testreihen haben gezeigt, dass der Erfolg einer Diät im Hinblick auf einen möglichen Jo-Jo-Effekt deutlich größer ist, wenn man sich auf eine eher moderate Diätform einlässt. Wer kurzfristig hungert, um schnell Gewicht zu verlieren und sich dann wieder etwas gönnen zu können, hat tendenziell häufiger mit ständig schwankendem Gewicht zu kämpfen. Möchtest du mithilfe eines Kaloriendefizits abnehmen, achte darauf, deine alltäglichen Gewohnheiten dauerhaft zu ändern und einen gesünderen Lebensstil zu etablieren. Langfristig profitierst du mehr davon – und auch dein Körper wird es dir danken.