Flüssigkeit gehört für jeden Menschen zum Überleben. Wer zu wenig trinkt, ist weniger leistungsfähig – und kann sogar krank werden. Man geht davon aus, dass rund ein Liter Flüssigkeit pro Tag über die Nahrung aufgenommen wird. Der darüber hinausgehende Bedarf muss in Form von Getränken sichergestellt werden. Während ein „normaler“ Mensch ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken sollte, benötigen Sportler aufgrund der körperlichen Belastung beim Training deutlich mehr Flüssigkeit. Doch wie viel sollte ein Sportler beim Training trinken und welche Getränke sind für das Training geeignet?

 

Wozu benötigt der Körper Wasser?

Die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Dementsprechend wird Flüssigkeit benötigt, um die ganz normalen Abläufe im Körper zu erhalten. So benötigt der Körper Wasser unter anderem für

  • den Erhalt des Stoffwechsels
  • die Produktion von Körperzellen und Körperflüssigkeiten
  • das Fließen des Blutes
  • das Zusammenspiel der Organe
  • eine effektive Leistung des Gehirns

und natürlich viele weitere Prozesse, die von Flüssigkeit abhängig sind. Dementsprechend hoch ist auch der Flüssigkeitsbedarf, der allein dafür notwendig ist, den Körper „am Laufen zu halten“. Einen Großteil der aufgenommenen Flüssigkeiten verliert der Körper auch wieder: Über Urin, Atem und die Haut geht ein großer Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wieder verloren. Logisch ist: Wer mehr schwitzt, verliert auch mehr Flüssigkeit. Deswegen müssen Sportler ganz besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

 

Wie viel sollte ein Sportler trinken?

Ein Mensch, der keinen Sport treibt, benötigt zusätzlich zur Nahrung ca. 1,5 Liter Wasser am Tag. Der Bedarf steigt bei hohen Temperaturen und körperlicher Anstrengung, aber auch bei Krankheiten wie Durchfall oder Fieber. Sportler nehmen hier ebenfalls eine Sonderposition ein, denn durch die körperliche Aktivität schwitzt der Körper vermehrt und verliert dementsprechend auch mehr Flüssigkeit. Die Frage, wie viel ein Sportler trinken sollte, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten, denn häufig kommt es auch auf die Art der körperlichen Anstrengung an. Abhängig von der gewählten Sportart liegt der Flüssigkeitsverlust des Körpers zwischen 0,5 und 3 Litern pro Stunde. Hier gilt: Je anstrengender der Sport ist und je mehr du schwitzt, desto mehr musst du trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Die Deutsche Sporthochschule in Köln hat einige Faustregeln aufgestellt, die die benötigte Flüssigkeitszufuhr von Sportlern definieren:

  • Vor dem Sport sollten Sportler ca. 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit trinken (Achtung: Besser auf Kohlensäure verzichten!)
  • Beim Sport sollten Sportler ca. alle 15 Minuten einen Schluck Wasser trinken (auch hier gilt: besser ohne Kohlensäure). So solltest du im besten Fall auf 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde kommen.
  • Nach dem Sport setzt die sogenannte Regenerationsphase ein und die Zufuhr von Mineralstoffen ist besonders relevant. Auch Kohlenhydrate können dem Körper helfen, sich in dieser Phase zu regenerieren. Hier ist eine Saftschorle oder ein frisch gepresster Saft eine gute Wahl, um den Körper wieder mit Energie zu versorgen.

 

Welche Getränke sind für Sportler geeignet?

Natürlich spielt nicht nur die Menge der Flüssigkeit eine Rolle, sondern auch die Art des Getränks. So sind einige Getränke aufgrund der hypertonischen Zusammensetzung nur schlecht vom Körper verwertbar. Dazu zählen zum Beispiel Limonaden, Cola und Energy-Drinks, aber auch alkoholische Getränke. Daher eignen sich diese Getränke nicht, um nach dem Sport deinen Durst zu stillen. Allerdings musst du dich dennoch nicht mit stillem Wasser zufrieden geben – es gibt durchaus gesunde Alternativen, zu denen du greifen kannst.

Während des Trainings ist und bleibt stilles Wasser noch immer das effektivste Getränk. Kohlensäurehaltiges Wasser dehnt die Darmwand und kann zu Blähungen, aber auch Sodbrennen und Magenproblemen führen, insbesondere wenn du deinen Körper beim Training an seine Grenzen bringst. Daher solltest du auf kohlensäurehaltige Getränke während des Sports eher verzichten.

In der Regenerationsphase kannst du jedoch ruhig wieder zu Getränken mit Kohlensäure greifen. Hier bieten sich zum Beispiel Saftschorlen an, die im Verhältnis 1:1 bis 1:3 (Wasser zu Saft) gemischt sein sollten. Natürlich kannst du diese auch mit stillem Wasser anmischen. Auch speziell für Sportler entwickelte Getränke wie isotonische Energie-Drinks sind in der Regenerationsphase oder während des Trainings durchaus sinnvoll. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass deine Getränke möglichst keinen künstlich zugesetzten Zucker enthalten.

 

Was passiert, wenn man als Sportler zu wenig trinkt?

Tatsächlich fällt es vielen Sportlern schwer, die beim Schwitzen verlorene Menge an Flüssigkeit über Getränke wieder aufzunehmen. Allgemein lässt sich sagen: Je besser dein Trainingszustand ist, desto besser kann dein Körper auch seine Temperatur regulieren. Und das wiederrum äußerst sich in der produzierten Schweißmenge, die bei trainierten Sportlern einfach höher ist als bei untrainierten Personen. Dementsprechend musst du besonders gut auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, wenn du bereits viele Jahre Sport treibst.

Das Durstgefühl ist gerade bei Sportlern in den meisten Fällen schon ein Anzeichen für eine beginnende Dehydration. Dazu kommt der Fokus, den man beim Sport hat: Viele Sportler vergessen während des Trainings schlicht und einfach, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sinkt im Blut der Wassergehalt, weil man als Sportler nicht genug trinkt, beginnt die Hirnanhangdrüse damit, Hormone auszuschütten, die die Nierenproduktion senken. Hier ist besonders das antidiuretische Hormon zu nennen, das die Nierentätigkeit reguliert. Die Folge: Es wird weniger Flüssigkeit über die Niere ausgeschieden, was Giftstoffe länger in deinem Körper hält und den natürlichen Selbstreinigungsprozess deines Körpers negativ beeinflusst. Langfristig kann eine dauerhafte Unterversorgung mit Flüssigkeit zu gefährlichen Nierenschäden führen, aber auch kurzfristige Folgen wie ein Einbruch deiner Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Orientierungslosigkeit oder Ohnmacht sind möglich.

 

Fazit – die Flüssigkeitszufuhr ist bei Sportlern ein Schlüssel zum Erfolg

Wer Sport treibt, tut dies in den meisten Fällen vor allem, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Wenn du jedoch nicht darauf achtest, auch ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um die durch Schweiß und Anstrengung auftretenden Flüssigkeitsverluste auszugleichen, kannst du deinem Körper sogar schaden. Achte darauf, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend trinkst – im besten Fall sogar genau das, was dein Körper gerade benötigt. Das kann kohlensäurearmes Wasser sein, aber auch eine gesunde Saftschorle. Von zuckerhaltigen Energy-Drinks, Cola oder sogar Alkohol solltest du eher absehen, um den Körper nicht n