Das Ziel vieler Frauen ist es abzunehmen. Doch was heißt „abnehmen“ in diesem Zusammenhang genau? Heißt abnehmen, einfach ein paar Kilo weniger zu wiegen? Oder heißt abnehmen das vorhandene Körperfett zu reduzieren und einen festen, straffen und geformten Körper zu bekommen?
Ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass den meisten Frauen die zweite Variante lieber ist. Doch seltsamer Weise setzen leider viele Frauen trotzdem ausschließlich auf Ausdauertraining und sträuben sich davor Krafttraining in ihren Trainingsplan zu integrieren.
Warum ist das so?
Es gibt wahrscheinlich unzählige Gründe, warum Frauen Krafttraining gerne vernachlässigen, doch die zwei folgenden Gründe höre ich als Trainer am häufigsten:
1. „Ich will nicht so Muskeln bekommen, wie ein Bodybuilder“
Keine Sorge, Muskelberge bekommst du nicht! Grund dafür ist das männliche Sexualhormon Testosteron, was maßgeblich am Muskelwachstum beteiligt ist. Frauen haben einen sehr viel geringeren Testosteronwert als Männer, weshalb Krafttraining bei Frauen vor allem in kräftigen und wohlgeformten Muskeln resultiert. Und gegen einen knackigen Po oder straffe Arme hat glaube ich keine Frau etwas einzuwenden oder?
2. „Beim Laufen verbrenne ich doch mehr Fett als beim Krafttraining“
Stimmt, beim Laufen verbrennt man prozentual gesehen mehr Fett als beim Krafttraining. Nur leider kommt es darauf nicht an. Um Körperfett abzubauen musst du eine negative Energiebilanz schaffen. D.h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbraucht und da bietet das Krafttraining deutlich mehr Potenzial als Ausdauertraining.
Welche Vorteile bietet Ausdauertraining beim Abnehmen?
1. Höhere Kalorienverbrauch beim Training
Betrachet man die reine Trainingszeit, werden während des Ausdauertrainings mehr Kalorien verbrannt als während des Krafttrainings. Gründe dafür sind, dass vor allem große Muskelgruppen beansprucht werden und im Gegensatz zum Krafttraining meistens keine Pausen stattfinden.
2. Einfache Ausführung
Jeder hat ein paar Laufschuhe zu Hause und kann ohne großes Wissen, Equipment oder Vorbereitung eine Runde durch den Park joggen.
Welche Vorteile bietet Krafttraining beim Abnehmen?
Im direkten Vergleich verbraucht man während des Ausdauertrainings zwar etwas mehr Energie als beim Krafttraining, jedoch hat Krafttraining beim Abnehmen gegenüber dem Ausdauertraining zwei starke Vorteile:
1. Den Nachbrenneffekt:
Der Nachbrenneffekt bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Diese Aktivität kommt u.a. durch die beim Training entstandenen Mikroverletzungen zustande, die der Körper reparieren muss. Zudem baut der Körper auch neues Muskelgewebe auf, um der Belastung beim nächsten Mal gewachsen zu sein. Dein Körper verbrennt also nicht nur Kalorien beim Training selbst, sondern auch noch nach dem Training! Je nachdem wie hoch die Trainingsintensität war, kann dieser Nachbrenneffekt 24-72 Stunden andauern!
2. Mehr Muskeln = Höherer Grundumsatz
Durch das Training und den dadurch resultierenden Muskelmassezuwachs erhöht sich der Grundumsatz. D.h. du verbrennst zu jeder Tages- und Nachtzeit – egal ob du im Büro oder auf der Couch sitzt – mehr Kalorien, da deine Muskeln Energie brauchen.
Fazit
Reduziert man Kraft- und Ausdauertraining also nicht nur auf die reine Trainingszeit und die dort verbrannten Kalorien, sondern erweitert das Ganze um ein paar Stunden, Tage oder Wochen, hat das Krafttraining durch den Nachbrenneffekt und den dauerhaft erhöhten Grundumsatz in Sachen Abnehmen die Nase deutlich vorne. Das heißt aber nicht, dass du jetzt aufhören sollst zu laufen. Den größten Abnehm-Effekt wirst du nämlich haben, wenn du Kraft- und Ausdauertraining clever miteinander kombinierst. So musst du weder auf die Vorteile des Krafttrainings, noch auf die Vorteile des Ausdauertrainings verzichten und wirst deutliche Erfolge für dich verbuchen können!
