7 Fitnessübungen für Deinen Sommerurlaub

Blaues Schild mit Urlaubaccessoires

Seit Freitag haben wir endlich Sommerferien bei uns in NRW. Das bedeutet Urlaub, in der Sonne liegen, die Seele baumeln lassen und es sich einfach mal gut gehen lassen. Obwohl vor dem Urlaub alle nochmal abnehmen und fit werden wollen, denken im Urlaub selbst leider nur noch wenige an Sport. Damit man dir die harten Trainingseinheiten der letzten Wochen und Monaten auch noch nach Deinem Urlaub ansieht, zeige ich Dir hier 7 Fitnessübungen, die Du überall und nur mit Deinem Körpergewicht machen kannst:

1. Kniebeuge

Zielmuskulatur: Oberschenkelvorder- und -hinterseite, Gesäß
Sätze: 3                    Wiederholungen: 15
Ausführung: Stell Dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin. Achte darauf, dass Du Dein Gewicht auf Deinen ganzen Fuß verteilst. Deine Füße und Deine Knie zeigen bei dieser Übung in die gleiche Richtung. Jetzt senkst Du Dein Gesäß so weit wie möglich nach unten. Dabei bewegen sich Deine Knie nicht über die Zehenspitzen und Dein Rücken bleibt gerade. Richte Dich danach wieder langsam und kontrolliert auf. Strecke Deine Beine dabei nicht ganz durch, um die Muskelspannung zu erhalten.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“1″ sortorder=“3,2″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ slug=“Squat“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

2. Ausfallschritt

Zielmuskulatur: Oberschenkelvorder- und -hinterseite, Gesäß
Sätze: 3                    Wiederholungen: 15
Ausführung: Mache aus dem Stand mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge nun beide Beine bis zu einem 90° Winkel. Dein Oberkörper bleibt dabei gerade und neigt sich nicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Füße nach vorne zeigen und Deine Fersen und Deine Knie nicht nach außen ausweichen. Aus dieser Position drückst Du Dich mit dem vorderen Bein nun wieder nach oben und führst den Ausfallschritt jetzt mit dem anderen Bein aus.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“2″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ slug=“Lunches“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

3. Liegestütz

Zielmuskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps, Schulter
Sätze: 3                    Wiederholungen: 15
Ausführung: Drücke Dich aus der Bauchlage nach oben und platziere Deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden. Beuge Deine Arme nun soweit, dass Dein Brustbein fast den Boden berührt und drücke Dich wieder nach oben. Spanne während der gesamten Übung Bauch und Po an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Wem der klassische Liegestütz zu schwer ist, kann anstatt der Füße auch die Knie auf dem Boden ablegen, um einen geringeren Hebel bewegen zu müssen.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“3″ sortorder=“7,8,6,5″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ slug=“Push-Ups“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

4. Unterarmstütz

Zielmuskulatur: gerade Bauchmuskulatur
Sätze: 3                    Wiederholungen: 30 sek halten
Ausführung: Stütze Dich auf Deinen Unterarmen und Deinen Knien ab. Hebe nun Deine Knie vom Boden an und stell Deine Zehenspitzen auf.
Spanne Deinen Bauch und Deinen Po an, um eine gerade Linie zu bilden und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Achte auch darauf, dass Dein Schultergürtel nicht einsinkt.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“4″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

5. Isometrische Bauchübung

Zielmuskulatur: gerade Bauchmuskulatur
Sätze: 3                    Wiederholungen: 15 sek halten
Ausführung: Hebe aus der Rückenlage Deine Hüfte und Knie in einen 90° Winkel. Drücke Deine Lendenwirbelsäule an den Boden und hebe anschließend Deine Brustwirbelsäule leicht an. Drücke dann mit maximaler Kraft mit Deinen Händen gegen Deine Knie und mit Deinen Knien gegen die Hände.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“5″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

6. Seitstütz

Zielmuskulatur: seitliche Rumpfmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur
Sätze: 3                    Wiederholungen: 30 sek halten
Ausführung: Stütze Dich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Dein Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Achte darauf, dass Deine Schulter nicht einsinkt. Deine Füße liegen übereinander. Hebe nun Dein Becken soweit vom Boden ab bis Kopf, Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“6″ sortorder=“12,11″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

7. Schwimmer

Zielmuskulatur: Rückenstrecker
Sätze: 3                    Wiederholungen: 30 sek halten
Ausführung: Hebe aus der Bauchlage Deine Beine, Dein Brustbein und Deine Arme leicht vom Boden an. Die Arme kannst du je nach Leistungsstand neben dem Körper platzieren oder auch Strecken.

[ngg_images source=“galleries“ container_ids=“7″ display_type=“photocrati-nextgen_basic_thumbnails“ override_thumbnail_settings=“0″ thumbnail_width=“240″ thumbnail_height=“160″ thumbnail_crop=“1″ images_per_page=“20″ number_of_columns=“0″ ajax_pagination=“0″ show_all_in_lightbox=“0″ use_imagebrowser_effect=“0″ show_slideshow_link=“0″ slideshow_link_text=“[Zeige eine Slideshow]“ order_by=“sortorder“ order_direction=“ASC“ returns=“included“ maximum_entity_count=“500″]

Ich empfehle Dir die Übungen mindestens zweimal pro Woche zu machen. Wer zusätzlich zu den Kraftübungen locker Laufen oder Schwimmen gehen möchte, der darf das natürlich sehr gerne tun.

Habt einen schönen Urlaub und bleibt aktiv 🙂

Euer Gesundheitscoach Till

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.