Gerade im Winter und in Zeiten von Corona müssen wir verstärkt auf unser Immunsystem achten. Hier gibt es viele Möglichkeiten. Ganz oben auf der Liste stehen eine gesunde Ernährung sowie Sport und regelmäßige Bewegung. Doch mit der regelmäßigen Bewegung ist das in der dunklen Jahreszeit so eine Sache. Wer geht schon gern nach Feierabend im Dunkeln raus in die Kälte, um eine Runde zu laufen?

Im Winter ist der innere Schweinehund definitiv sehr viel größer als im Frühling oder Sommer. Wie du dich trotzdem zum Joggen motivieren kannst, will ich dir in diesem Beitrag zeigen. Fangen wir damit an, uns vor Augen zu führen, wofür ein regelmäßiges Lauftraining eigentlich gut ist.

Von diesen Vorteilen profitierst du, wenn du joggen gehst?

Mehr Energie

Wer joggen geht, pumpt seinen Körper voll mit Sauerstoff. Bei regelmäßigen Einheiten transportiert dein Körper den Sauerstoff bis in die Muskeln. Dadurch hast du mehr Energie und verbesserst deine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber nicht nur deine Muskeln profitieren vom Ausdauertraining. Mit einem gestärkten Kreislauf und mehr Lungenkapazität wirst du dich auch generell wacher und energiegeladener im Alltag fühlen.

Starkes Herz

Beim Joggen muss das Herz schneller und stärker schlagen als sonst, um die Intensität der Bewegung auszugleichen. Je schneller du läufst, desto mehr muss dein Herz arbeiten, damit das Blut mit der benötigten Geschwindigkeit fließt. Mit der Zeit wird dein Herz immer stärker. Ein fittes Herz verringert die Belastung des Herzmuskels, unterstützt den Blutkreislauf und senkt das Risiko eines hohen Blutdrucks. Laut Forschungen verringert regelmäßiges Lauftraining das Risiko einer Herzerkrankung um fast die Hälfte.

Stärkere Knochen und Gelenke

Ein weiterer Vorteil, wenn du regelmäßig laufen gehst: Joggen erhöht die Knochendichte und vermindert das Risiko von Arthrose und Osteoporose. Durch den erhöhten Sauerstofffluss und die Reduktion körpereigener Giftstoffe, schützt Laufen dein Knorpelgewebe. Bänder und Sehnen werden gestärkt.

Besseres Immunsystem

Durch regelmäßiges Lauftraining wirst du nicht nur körperlich und mental stärker, auch dein Immunsystem wird gestärkt: Gut trainierte Menschen haben mehr entzündungshemmende Immunzellen als untrainierte Menschen. Erkältungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen fallen deswegen oft nicht so stark ins Gewicht. Sehr intensives Lauftraining kann allerdings dazu führen, dass dein Immunsystem in einem kurzen Zeitfenster direkt nach dem Training etwas schwächer ist. Darum ist es wichtig, nach dem Training richtig zu essen und ausreichend Schlaf und Regenerationszeit einzuplanen.

Fettverbrennung

Laufen kurbelt die Fettverbrennung an und ist daher eine gute Unterstützung, wenn du abnehmen möchtest. Jedoch funktioniert dies nur in Verbindung mit der richtigen Ernährungsberater. Der Nachbrenneffekt ist beim Joggen auch recht hoch. Diese Kalorien werden erst nach dem Training, also während der Regeneration, verbrannt und sorgen so im Ruhezustand noch für einen höheren Energieverbrauch.

Besserer Schlaf

Wer regelmäßig laufen geht, wird den Effekt auch bald an einer höheren Schlafqualität bemerken. Die Übergänge von einer Schlafphase in die nächste werden weicher und man schläft besser durch. Dadurch fühlst du dich morgens frischer und ausgeruhter. Wichtig ist nur, dass du nach dem Training ausreichend Regeneration hast, bevor du schlafen gehst.

Weniger Ängste, mehr Zufriedenheit

Beim Laufen tust du auch deiner Psyche etwas Gutes: Dein Körper schüttet Endorphine und Serotonin aus. Diese Hormone lösen Glücksgefühle aus und können gegen Angst, Stress und Depressionen helfen. Viele Menschen nutzen Joggen auch, um den Kopf frei zu kriegen und einen Abstand zu den Problemen und Herausforderungen des Alltags zu bekommen. Durch die zusätzliche Portion Sauerstoff im Blut wird die Kreativität angeregt – perfekt, um auf gute Ideen zu kommen.

 

Die richtige Vorbereitung und Regeneration

Es ist klar, dass Joggen keinen Spaß macht, wenn man fünf Minuten nach dem Loslaufen schon Seitenstiche bekommt. Wann und was du vor bzw. nach dem Joggen isst, hat großen Einfluss auf deine Fitness. Zwei bis drei Stunden vor dem Joggen solltest du deine letzte größere Mahlzeit eingenommen haben. So hat dein Körper noch genug Zeit für die Verdauung. Ansonsten kann es sein, dass dir während des Laufens schlecht wird, du Magenkrämpfe oder eben Seitenstiche bekommst. Was 20 bis 30 Minuten vor dem Lauftraining noch geht, sind: Banane, Toast mit Honig oder Marmelade, Sportriegel.

Nach dem Joggen ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Hier solltest du zum einen Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Denn tust du dies nicht, holt sich der Körper die nötige Energie aus der Muskelmasse, was kontraproduktiv wäre. Zum anderen solltest du nach dem Lauftraining Eiweiß zu dir nehmen. Dies hilft dem Körper bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskulatur. Muskeln bestehen nämlich zu großen Teilen aus Eiweiß und können nur aufgebaut werden, wenn die entsprechenden Bausteine dafür vorhanden sind.

 

Herzstück: So motivierst du dich zum Joggen

Warum sollte ich laufen gehen?

Wer nicht weiß, warum er laufen gehen möchte, der wird seinen inneren Schweinehund nie überwinden. Denn dieser hat dann meist die besseren Argumente. Mach dir also ganz klar, was dein persönliches Warum ist und schreibe es auf. Du kannst natürlich auch mehrere Dinge aufschreiben. Je konkreter, desto besser. Für den Fall, dass du dann mal wieder keine Lust hast, solltest du den Zettel mit deinem Warum immer griffbereit haben.

Joggen ist langweilig? Mach es interessant.

Es gibt bestimmt viele Podcasts, Hörbücher oder Musikalben, die du dir schon lange mal anhören wolltest. Beim Joggen ist die beste Zeit dafür. Mach dir eine Playlist mit deinen Lieblingspowerliedern und starte sie schon zuhause, während du dich umziehst. Das wird deine Motivation sofort steigern.

Ziele setzen

Auf ein erreichbares Ziel hinzuarbeiten, ist gerade für den Start besonders effektiv. Denn am Anfang hat man noch keine Laufroutine entwickelt und muss sich jedes Mal von Neuem motivieren, die Laufschuhe anzuziehen. Einfach nur regelmäßig laufen gehen zu wollen, ist nicht konkret genug. Dein Ziel muss auch messbar sein. Am besten hast du ein langfristiges Ziel (zum Beispiel einen 10-Kilometer-Lauf zu absolvieren) und mehrere Unterziele, die du schon zeitnah realistisch erreichen kannst.

Überfordere dich nicht

Es ist besser, eine kurze Strecke sehr langsam gelaufen zu sein, als gar nicht laufen gegangen zu sein, oder? Gift für die Motivation ist nämlich ganz klar Überforderung. Wer nach einem Lauf völlig erledigt ist und Schmerzen hat, dessen Unterbewusstsein überlegt sich beim nächsten Mal genau, ob es sich das noch einmal antun soll. Starte deine Routine also langsam und steigere dich ganz langsam. So wirst du auch schnell Verbesserungen wahrnehmen, was dich wiederum mehr motiviert.

Feste Termine sind das A und O

Wer regelmäßig joggen gehen will, sollte sich feste Termine in seinen Kalender eintragen. So muss man gar nicht mehr darüber nachdenken, ob man nun heute laufen geht oder nicht. Halte auch die Uhrzeit genau fest und lasse nichts dazwischenkommen. Auch das Wetter nicht! Um das Lauftraining zu einem natürlichen Bestandteil deiner Woche werden zu lassen, halte deine Lauftermine 2 bis 3 Monate ein. Danach ist es ein Selbstläufer und du wirst auf deine neue Gewohnheit nicht mehr verzichten wollen.

 

Individuelles Lauftraining nach Plan

Wenn du diese Motivationstipps einhältst, sollte die Überwindung, laufen zu gehen, um einiges kleiner werden. Hast du allein Startschwierigkeiten, suche dir einen Partner in Crime, mit dem du das Projekt „regelmäßig joggen“ gemeinsam anpackst. So kann man sich gegenseitig anspornen und zusammen Erfolge feiern. Verabredungen helfen und schaffen eine gewisse Verpflichtung dem anderen gegenüber.

Natürlich kannst du dich auch mit einem professionellen Fitness Coach oder Personal Trainer treffen, der mit dir zusammen ein individuelles Laufprogramm erarbeitet. So gehst du auch auf Nummer sicher, beim Laufen die richtige Technik anzuwenden und bekommst gleichzeitig Motivations- und Ernährungstipps.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Joggen – denn ja, es kann tatsächlich Spaß machen! Bei Fragen oder Anregungen kannst du dich jederzeit an mich wenden.

Bleib gesund – mit Sport!
Dein Till