Kohlenhydrate für Sportler: Sinnvoll oder Dickmacher?

In den letzten Jahren haben vor allem unter Sportlern immer wieder neue Ernährungstrends die Runde gemacht. „Low Carb“ ist dabei einer der häufigsten Begriffe – eine Ernährung, die auf möglichst wenig Kohlenhydraten basiert und so zu einer schlanken Figur beitragen soll. Doch sind Kohlenhydrate wirklich immer Dickmacher oder können sie dir auch dabei helfen, deine sportlichen Erfolge zu steigern?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate – was ist der Unterschied?

Die Frage, ob Kohlenhydrate Dickmacher sind oder deinen Ernährungsplan bereichern können, hängt von vielen Faktoren ab. So ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat, denn man unterscheidet zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten, auch Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide genannt.

Die einfachen Kohlenhydrate

• Monosaccharide: Hierbei handelt es sich um einen sogenannten Einfachzucker, der aus nur einem Zuckermolekül besteht. Dein Körper kann Monosaccharide nicht weiter aufspalten, sodass diese Form von Kohlenhydraten dir schnelle Energie liefern. Aus diesem Grund finden sich Monosaccharide, also einkettige Kohlenhydrate, sehr häufig in Energieriegeln und Getränken für Ausdauersportler. Aber Monosaccharide gelten auch als Dickmacher. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, ebenso schnell aber auch wieder sinken. Oder kurz gesagt – sie machen einfach nicht lange satt. Monosaccharide sollten daher nur in begrenzten Mengen konsumiert werden, zum Beispiel wenn du schnelle Energie benötigst.
• Disaccharide: Bei den Disacchariden handelt es sich um zweikettige Kohlenhydrate, die bei der Verdauung aufgespalten werden. Dementsprechend sättigen Disaccharide etwas länger, aber längst nicht so lang, dass sie bei deiner Sättigung auch wirklich eine aktive Rolle spielen sollten. Auch hierbei handelt es sich also um Kohlenhydrate, die eher als schnelle Energielieferanten dienen, aber nicht als Hauptlieferanten bei der Ernährung in Frage kommen.

Die komplexen Kohlenhydrate

• Oligosaccharide: Die sogenannten Oligosaccharide bestehen aus mindestens drei und maximal neun verknüpften Monosacchariden – es handelt sich also um vielkettige Kohlenhydrate. Die Oligosaccharide sind schon deutlich sättigender als einfache Kohlenhydrate und gehören damit in geringen Mengen zu einem gesunden Speiseplan hinzu.
• Polysaccharide: Wenn du wirklich satt werden willst, sind Polysaccharide die beste Wahl. Hier unterscheidet man zwischen verwertbaren und nicht verwertbaren Polysacchariden – konkret bedeutet das, dass dein Körper nur manche Kohlenhydrate dieser Art aufspalten und nutzen kann. Als nicht verwertbare Polysaccharide werden Ballaststoffe bezeichnet, die einen wichtigen Bestandteil deiner Verdauung darstellen und die Darmaktivität unterstützen. Verwertbare Polysaccharide sind zum Beispiel Stärke und Glykogen.

Es lässt sich keine allgemeingültige Aussage dazu treffen, ob Kohlenhydrate in deiner Ernährung vorkommen sollten oder nicht – denn es kommt immer auch darauf an, für welche Art von Kohlenhydrat man sich entscheidet. Grundsätzlich benötigt der Körper gesunde und abwechslungsreiche Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten ist daher nicht ratsam. Es kommt auf die Menge an – und auf deine sportlichen Ziele.

Benötigen Sportler Kohlenhydrate?

Bei der Betrachtung, ob Sportler Kohlenhydrate benötigen – und wenn ja, wie viele davon – sollten wir zunächst einen Blick auf deine Trainingsziele werfen. Kraftsportler sollten für maximale sportliche Erfolge den Fokus auf eine eiweißreiche Ernährung legen, die dennoch gelegentlich durch Kohlenhydrate angereichert wird, um dem Körper ausreichend Energie und Ballaststoffe zuzuführen. Die Menge kann hier durchaus etwas geringer ausfallen. Ganz anders sieht es dagegen bei Ausdauersportlern aus, die förmlich auf die Energie angewiesen sind, die der Körper durch Kohlenhydrate gewinnt.

Wer mit der Nahrung Kohlenhydrate aufnimmt, speichert diese im Anschluss in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur. Hier wartet das Glykogen nun darauf, vom Körper abgerufen zu werden – zum Beispiel bei sportlicher Belastung oder anstrengenden, körperlichen Tätigkeiten. Dann nutzt der Körper das vorhandene Glykogen, um es in einzelne Glykose-Bausteine aufzuspalten, die dem Körper wiederrum Energie liefern. Je intensiver ein Sportler trainiert, desto besser funktioniert in der Regel auch die Glykogen-Speicherung in der Muskulatur. Die Konsequenz liegt auf der Hand: mehr Energie beim Training. Damit die sogenannte Superkompensation, also die verbesserte Speicherfähigkeit in der Muskulatur, möglich ist, müssen jedoch regelmäßig ausreichend Kohlenhydrate vor und nach dem Training zugeführt werden.

Ermüdungserscheinungen beim Sport aufgrund von Hungerast und Unterzuckerung

Erhält der Körper nicht ausreichend Energie durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, kann es beim Training zu einem körperlichen Einbruch der Leistung kommen. Diesen Zustand bezeichnet man auch als Hungerast. Die Glykogenspeicher im Körper sind aufgebraucht, es steht nicht ausreichend Energie für das Training zur Verfügung und Ermüdungserscheinungen zeigen sich in allen Bereichen der Muskulatur. Bringt man den Körper trotz dieser ersten Anzeichen weiter an seine Grenzen, können auch Schweißausbrüche, Schwindelanfälle, Übelkeit und Zittern die Folge des zu intensiven Trainings sein. Dann spricht man auch von einer sogenannten Unterzuckerung – ein Begriff, den man vor allem mit Diabetes in Verbindung bringt, der aber auch gesunde Menschen bei falscher Ernährung treffen kann. Die Symptome verbessern sich umgehend, sobald ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen werden und der Körper wieder seine notwendigen Funktionen ausführen kann.

Kohlenhydrate als Energielieferant – auf die Qualität kommt es an

Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt körperliche Energie. Körperliche Energie wiederrum entsteht durch die Zufuhr von Kohlenhydraten. Doch hier kommt es ganz maßgeblich auf die Qualität an, denn davon hängt das mit der Ernährung einhergehende Sättigungsgefühl ab. Kurzkettige Kohlenhydrate und Einfachzucker liefern zwar schnelle Energie, machen aber nicht satt. Die Folge sind Heißhungerattacken, die deine Trainingserfolge gefährden. Statt zu schlechten Kohlenhydraten zu greifen, solltest du daher auf gesunde Quellen achten – zum Beispiel Vollkornreis, unverarbeitete Getreideprodukte, Vollkorn-Nudeln oder Kartoffeln. All diese Produkte enthalten hochwertige Kohlenhydrate, die dein Körper vielfach verstoffwechseln kann und die dadurch auch satt machen. So vermeidest du ein kurzzeitiges Sättigungsgefühl, das im Anschluss wieder nachlässt und dann zu einer Heißhungerattacke führt. Genau hier liegt nämlich das größte Problem von Kohlenhydraten: Isst du die falsche Variante, isst du automatisch mehr – und das wiederrum führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme. Sättigende Kohlenhydrate werden jedoch über mehrere Stunden hinweg verdaut und beschäftigen deinen Körper, sodass die Heißhungerattacken ausbleiben.

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