Wer einen Blick auf das Sortiment diverser Sportbedarfshersteller wirft, wird eine Vielzahl an Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln finden. BCAA, Kreatin, Beta-Alanin und L-Arginin sind beliebt wie nie zuvor. Doch bringen diese Supplements wirklich etwas? Wann ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel als Sport-Unterstützung einzusetzen? Und kann man dem Körper damit auch schaden? In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, wann BCAA, Kreatin & Co. sinnvoll sind – und wann nicht.

 

Während für Profi-Sportler die Einnahme von Supplements zum Alltag dazuzugehören scheint, sind gerade Anfänger erst einmal vollkommen überfordert von dem bestehenden Angebot. Zahlreiche Supplements, Nahrungsergänzungsmittel und Booster stehen zum Kauf bereit – doch welche Anschaffung ist wirklich sinnvoll, was kann man sich sparen und was schadet dem Körper? Jedes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler hat eine eigene Wirkweise, die immer auf die individuellen Anforderungen des Körpers und die sportliche Belastung ausgerichtet sein sollte. Daher ist auch die Entscheidung, welches Supplement für dich sinnvoll ist, immer individuell zu betrachten.

 

Welche Fitness Supplements sind für Anfänger sinnvoll?

Gerade Anfänger sollten es bei Supplements nicht übertreiben. Die körperliche Belastung ist längst nicht so hoch wie bei Profi-Sportlern – und genau darauf solltest du auch deine Nahrungsergänzungsmittel ausrichten. Selbst wenn du hochmotiviert bist, brauchst du in der Anfangszeit keine acht verschiedenen Whey-Shakes zu dir zu nehmen und dich mit Boostern vollzupumpen. Vielmehr geht es darum, den Fokus auf die wirklich wichtigen Supplements zu legen.

 

  • Kreatin: Der Körper produziert Kreatin nur in sehr geringen Mengen. Mit steigender, körperlicher Belastung steigt aber auch der Bedarf deines Körpers. Kreatin ist ein wichtiger Energielieferant, der Ermüdungserscheinungen im Muskel verhindert. Die zusätzliche Einnahme von Kreatin stockt die Kreatin-Phosphat-Speicher im Muskel auf, sodass die Leistung erhöht werden kann. Kreatin ist daher vor allem sinnvoll, wenn du deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern willst.
  • Beta-Alanin: Gerade in der Anfangszeit kommt es schnell zu Muskelkater und Muskelschmerzen. Ursache dessen ist eine Übersäuerung des ermüdeten Muskels – vor allem dann, wenn man über seine eigenen Grenzen hinausgehen möchte. Der Wirkstoff Beta-Alanin schützt die Muskeln vor einer Übersäuerung und wirkt damit schmerzhaftem Muskelkater entgegen. Allerdings profitieren von Beta-Alanin tatsächlich nur Anfänger, denn bei Profi-Sportlern hat der Körper über das jahrelange Training hinweg eigene Wege gefunden, gegen eine Übersäuerung der Muskeln vorzugehen. Daher ist Beta-Alanin als Supplement nur in der Anfangszeit sinnvoll.
  • Proteinpulver: Auch Proteinshakes sind für Anfänger durchaus sinnvoll, denn nicht jeder nimmt ausreichend Protein über die Nahrung zu sich. Rechne vorher aus, wie hoch dein Proteinbedarf tatsächlich ist. Dein Ziel sollte sein, den Großteil deines Bedarfs durch die Nahrung abzudecken. Gelingt dir dies nicht, sind Protein-Shakes eine gute Alternative.

 

Sind BCAAs sinnvoll für Sportler?

BCAA-Produkte gehören zu den Top-Sellern im Supplement-Markt. Und das, obwohl deren Wirkweise wissenschaftlich noch immer umstritten ist. Fakt ist: Der Körper kann einen Großteil der insgesamt acht essenziellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. BCAA-Präparate enthalten drei dieser wichtigen Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Diese drei Wirkstoffe sind zwar dazu in der Lage, die Muskelproteinsynthese anzuregen und damit die Muskelregeneration zu steigern, allerdings funktioniert dies nur, wenn dem Körper auch die fünf weiteren Aminosäuren zur Verfügung stehen. Da hochwertiges Protein bereits alle notwendigen Aminosäuren enthält, ist die zusätzliche Gabe von BCAAs – rein wissenschaftlich betrachtet – nicht sinnvoll oder notwendig. Stattdessen sollte es dein Ziel sein, dem Körper alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Und das gelingt am besten mit vollständigen und hochwertigen Proteinquellen. Die zusätzliche Einnahme von BCAAs ist also nur dann sinnvoll, wenn du keine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen kannst.

 

Welche weiteren Supplements gibt es für Sportler – und sind sie wirklich sinnvoll?

Ich möchte auch noch einige weitere Supplements für Sportler genauer unter die Lupe nehmen. Denn einige Produkte scheinen auf den ersten Blick durchaus sinnvoll zu sein – am Ende wirfst du jedoch nur dein Geld aus dem Fenster. Wieder andere Supplements werden gänzlich unterschätzt und kommen im Alltag zu kurz.

 

  • L-Arginin: Viele Sportler nehmen zusätzlich L-Arginin in Kapselform oder als Pulver zu sich. Auch hierbei handelt es sich um eine wichtige Aminosäure, die augenscheinlich die Ausdauerleistung und Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert. Fakt ist jedoch, dass der Körper L-Arginin in ausreichender Menge selbst herstellen kann. Hinzurechnen muss man zudem die Zufuhr über die Nahrung, die ebenfalls beträchtlich hoch ist. Eine zusätzliche Einnahme ist daher nicht notwendig. In Studien haben sich keinerlei positive Effekte auf die Ausdauerleistung oder Sauerstoffaufnahme gezeigt, ebenso wenig wie der vermutet positive Einfluss auf die Konzentration von Wachstumshormonen im Körper nachgewiesen werden konnte. Es gibt also keinerlei wissenschaftliche Grundlage, die eine zusätzliche Einnahme von L-Arginin rechtfertigt. Die einzige Ausnahme: Bestimmte Krankheiten wie Diabetes-Typ-2 und Bluthochdruck senken die Produktion von L-Arginin im Körper. Hier kann eine zusätzliche Gabe durchaus sinnvoll sein.
  • L-Carnitin: Die Aminosäure-Verbindung L-Carnitin wird im Sportler-Umfeld auch als Fettverbrenner bezeichnet. Der Körper nutzt L-Carnitin als Transportmittel für Fettsäuren, um die Zellen mit ausreichend Energie versorgen zu können. Daher rührt auch die Annahme, dass die zusätzliche Aufnahme von L-Carnitin diesen Effekt steigern und damit die Fettverbrennung anregen könnte. In Studien wurde diese Annahme jedoch rigoros widerlegt. Die zusätzliche Zufuhr von L-Carnitin hat weder einen Einfluss auf den Carnitin-Gehalt in den Muskelzellen, noch beschleunigt es die Geschwindigkeit des Fetttransportes – und damit hat es auch keinerlei Einfluss auf eine schnelle Fettverbrennung. Außerdem nehmen die meisten Menschen ausreichend L-Carnitin über die Nahrung auf. Die Menge, die der Körper benötigt, wird zur Verstoffwechselung des Fettes genutzt – alles darüber hinaus jedoch mit dem Urin ausgeschieden.
  • Magnesium: Wir alle kennen es – mitten beim Sport hat man plötzlich einen nervigen Krampf, der das Weitertrainieren für einige Minuten unmöglich macht. Und schon die Eltern predigten, dass die Einnahme von Magnesium Wunder gegen Krämpfe bewirken soll! Tatsächlich ist in einigen Fällen ein Magnesiummangel Ursache für Krämpfe. Allerdings muss das nicht immer der Fall sein – auch ein Flüssigkeitsdefizit kann einen Krampf auslösen. Magnesium als Supplement für Sportler ist also nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Hochdosiertes Magnesium kann zudem du Durchfall führen und sollte daher mit Bedacht konsumiert werden. Selbst magnesiumhaltige Sportgetränke können diese Nebenwirkung bei einem empfindlichen Magen bereits auslösen – und sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden.

 

Fazit – Nahrungsergänzungsmittel und Supplements können sinnvoll sein, müssen es aber nicht

Bei bestimmten Krankheiten oder körperlichen Mängeln kann es durchaus sinnvoll sein, Supplements ins Training zu integrieren. Viele Produkte dienen jedoch vor allem einer Umsatzsteigerung des Herstellers und bieten für den Durchschnittssportler kaum bis keine Vorteile. Auch die möglichen Nebenwirkungen sollte man in die Entscheidung, welches Supplement man zu sich nimmt, mit einfließen lassen – denn eine Überbelastung bestimmter Nährstoffe kann sich schädlich auf die Organe auswirken. Proteinpulver ist grundsätzlich immer dann eine gute und sinnvolle Ergänzung, wenn der steigende Proteinbedarf durch sportliche Aktivitäten über die Nahrung nicht sichergestellt werden kann. Auch Kreatin ist sinnvoll, um die körperliche Belastbarkeit zu steigern – denn es wird im Körper nur in geringen Mengen selbst hergestellt. Bevor du dich entscheidest, welche Supplements für dich sinnvoll sind, solltest du vor allem einen Blick auf deine Ernährung werfen. Prüfe genau, welche Inhaltsstoffe deine Nahrung hat und ob du hier eventuell Anpassungen vornehmen solltest. Lass dich im Zweifel von einem Personal Trainer und Ernährungscoach beraten.