Sport bei hohen Temperaturen kann zu einer echten Belastung werden. Dein Organismus versucht, deine Körpertemperatur – unabhängig von den vorherrschenden Temperaturen – bei konstant ca. 37 °C zu halten. Bist du beim Sport hohen Temperaturen und direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt, reagiert dein Körper mit vermehrtem Schwitzen. Auf diese Weise versucht er, die ansteigende Körpertemperatur wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Konkret bedeutet das: Möchtest du Sport bei Hitze machen, muss dein Körper sich deutlich mehr anstrengen, um eine Überhitzung zu vermeiden. Auch der Flüssigkeitsverlust, der mit dem vermehrten Schwitzen einhergeht, kann zu einer zusätzlichen Belastung werden. Das heißt aber nicht, dass du auf Sport bei Hitze verzichten musst. Viel wichtiger ist es, die besonderen Bedürfnisse deines Körpers bei hohen Temperaturen zu kennen – und deine sportlichen Aktivitäten dementsprechend anzupassen.

 

Dehydrierung vermeiden: Achte auf ausreichend Flüssigkeit!

Wenn du schon weißt, dass du im Laufe des Tages Sport bei hohen Temperaturen machen möchtest, solltest du ganz besonders darauf achten, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, ist nicht nur während des Trainings die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr wichtig, sondern bereits im Vorfeld. Nimm daher schon über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu dir, um optimal auf das Training vorbereitet zu sein.

Übrigens: Beim Schwitzen verliert dein Körper vermehrt Natrium und andere wichtige Nährstoffe. Möchtest du Sport bei Hitze machen, solltest du daher auf ausgleichende Getränke setzen. Saftschorlen oder Leitungswasser enthalten nicht ausreichend Mineralstoffe, um den Verlust beim Training auszugleichen. Hier bieten sich daher isotonische Getränke an, die ausreichend Kalium, Calcium und Magnesium enthalten, um dich bei deinem Training zu unterstützen.

 

Trage die richtige Kleidung

Möchtest du trotz hoher Temperaturen Sport machen, kommt es auch auf die richtige Kleidung an. Atmungsaktive Stoffe helfen dabei, den Schweiß zu absorbieren und lassen der Haut ausreichend Raum zum Atmen. Moderne Funktionskleidung kann deinen Körper sogar kühlen – und damit dein Training bei hohen Temperaturen unterstützen.

Alternativ kannst du natürlich so wenig Kleidung wie möglich tragen, denn auch das hilft deinem Körper beim Temperaturausgleich. Wenn du leichtbekleidet Sport machen möchtest, solltest du aber zumindest deine Haut mit Sonnencreme schützen, um Sonnenbrand und Hautschäden zu vermeiden.

 

Intensität reduzieren

Zwischen „Vollgas geben“ und „keinen Sport bei Hitze machen“ gibt es eine Vielzahl von Grauzonen. Wenn du bei hohen Temperaturen nicht auf Sport verzichten, aber dennoch den Körper schonen möchtest, kannst du einfach die Intensität des Trainings reduzieren. Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Pulsuhr zu werfen – denn Hitze sorgt dafür, dass dein Puls schneller steigt. Um den Körper bei Hitze zu schonen, solltest du bei deinem Training darauf achten, ca. 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben. Aber auch ohne Pulsmesser kannst du dein Training an die hohen Temperaturen anpassen, indem du einfach etwas langsamer trainierst oder weniger Wiederholungen machst. Am Ende des Tages ist ein angepasstes Training bei Hitze immer noch besser, als gänzlich auf Sport verzichten zu müssen.

 

Sport auf morgens oder abends verschieben

Über den Tag hinweg verändern sich Ozonwerte und Luftfeuchtigkeit immer wieder. Zwischen 12 und 16 Uhr spricht man von der sogenannten Mittagshitze – denn hier sind die Ozonwerte am höchsten. Damit steigt unweigerlich auch das Risiko beim Sport: Kreislaufbeschwerden, Sonnenbrand und Schwäche können die unmittelbaren Folgen sein, wenn du in der prallen Mittagssonne Sport machst. Um deinen Körper zu schonen, solltest du an heißen Tagen lieber morgens oder abends Sport machen. Am Morgen sind die Ozonwerte noch sehr niedrig und die Luft angenehm kühl, am Abend sinken die Ozonwerte langsam wieder und auch die Temperaturen lassen nach. Wenn du an heißen Tagen Sport machen möchtest, solltest du dies also entweder früh oder spät, aber keinesfalls gegen Mittag tun.

Alternativ kannst du bei hohen Temperaturen natürlich auch in einem klimatisierten Fitness-Studio Sport machen – dann sind die hohe Außentemperaturen schließlich vollkommen irrelevant.

 

Welche Sportarten sind bei Hitze geeignet?

Manche Sportarten lassen sich bei Hitze einfacher umsetzen als andere. Joggen bei hohen Temperaturen kann zum Beispiel zu einer echten Herausforderung werden: Die körperliche Belastung, die direkte Sonneneinstrahlung und kaum Möglichkeiten, ausreichend Flüssigkeit beim Joggen mitzunehmen, können schnell zu einer Überlastung des Körpers führen. Auch intensives Krafttraining oder HIIT sind nicht unbedingt die besten Sportarten für heiße Tage, sofern keine klimatisierten Räumlichkeiten dafür zur Verfügung stehen.

Wenn du dennoch nicht auf Sport bei hohen Temperaturen verzichten möchtest, gibt es aber auch einige körperschonendere Sportarten. Wie wäre es stattdessen also mal mit einer schönen Runde Beach-Volleyball mit deinen Freunden? Auch Wassersportarten sind an heißen Tagen eine sehr gute Alternative, um den Körper zu schonen und dennoch nicht auf das Training zu verzichten. Und sind wir mal ehrlich: Etwas Abwechslung hat auch noch niemandem geschadet.

 

Fazit – Sport bei Hitze ist machbar!

Mit einigen kleinen Anpassung in deinem sportlichen Alltag kannst du durchaus auch bei Hitze Sport machen. Vielleicht ist intensives Krafttraining oder Joggen bei Hitze nicht die richtige Wahl für dich – bei der Vielzahl an Sportarten wirst du aber gewiss fündig! Achte in jedem Fall darauf, an heißen Tagen ausreichend zu trinken. Auch eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen kann dir dabei helfen, Sport bei Hitze länger durchzuhalten. In jedem Fall solltest du jedoch auf deinen Körper hören: Stellt sich aufgrund der hohen Temperaturen beim Sport ein Unwohlsein oder gar Schwindel ein, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen. Schlussendlich hilft dir auch das beste Trainings nichts, wenn du damit deine Gesundheit riskierst – also höre auf deinen Körper und gehe an heißen Tagen nicht bis an d