Aufgrund des unterschiedlichen Hormonhaushalts bauen Frauen im Schnitt weniger Muskeln auf als Männer. Dies liegt vor allem an dem sehr viel geringeren Testosterongehalt im weiblichen Körper. Die Angst vieler Frauen vor übertriebenen Muskelbergen ist also völlig unbegründet. Ein gezielter Muskelaufbau hat sehr viele positive Effekte – auch was die Fettverbrennung angeht.

Um einen schlanken Körper zu haben, machen viele Frauen Diäten und konzentrieren sich beim Sport auf Ausdauer und Fettverbrennung. Diese Herangehensweise bringt aber nicht immer die gewünschten Resultate. Durch häufige Diäten stellt sich der Körper um und lernt, mit weniger Energie zurechtzukommen. Sobald er auch nur etwas mehr Kalorien zugeführt bekommt, setzt er diese sofort an – um für schlechtere Zeiten gewappnet zu sein.

Was viele Frauen nicht berücksichtigen: Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher ist der Grundenergieumsatz. Das heißt, je mehr Muskelaufbau du als Frau betreibst, desto mehr Kalorien verbrennst du – sowohl bei der Bewegung als auch im Ruhezustand. Auf der Waage wirst du vielleicht nicht sofort etwas bemerken, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Aber die Muskeln formen deinen Körper und du wirst dich automatisch wohler fühlen.

Kann ich als Frau ein Sixpack bekommen?

Du trainierst jeden Tag deine Bauchmuskeln und trotzdem sieht man nichts? Das Problem kennen wohl viele Frauen. Zum Teil liegt es einfach daran, dass der niedrige Testosteronspielgel das Muskelwachstum bei Frauen einschränkt. Allerdings lässt sich der Körper auch nicht austricksen. Wer ausschließlich seine Bauchmuskeln trainiert, wird kaum sichtbare Resultate erzielen, weil eine isolierte Fettverbrennung an einzelnen Körperstellen nicht möglich ist. Dazu muss der Gesamtfettanteil deines Körpers reduziert werden. Wie das geht? Am besten mit einer Kombination aus Ausdauer- und Ganzkörperkrafttraining. So bekommst du mit etwas Disziplin auch als Frau ein Sixpack.

Hinweis am Rande: Frauen, die Bodybuilding betreiben, müssen meist synthetische Wachstumshormone wie Anabolika zu sich nehmen. Diese manipulieren das natürliche Hormongleichgewicht und fördern die Testosteron-Produktion.

Muskeln aufbauen, aber gezielt

Wenn du als Frau auf gesundem und natürlichem Weg Muskeln aufbauen willst, kannst du dies entweder mit viel Selbstdisziplin allein im Homegym machen, im Fitnessstudio oder mit einem Personal Trainer. Der Vorteil bei einem Personal Trainer ist, dass du das Krafttraining gezielt „unter Aufsicht“ angehst und er dich auch mal an deine Grenzen bringt. Denn dies ist wichtig für den Muskelaufbau, insbesondere bei Frauen. Auch kann er einschätzen, wie viel Gewicht du beim Training nehmen solltest und wie viele Wiederholungen sinnvoll sind.

Zu wenig Gewicht kann zu einer Unterforderung der Muskeln führen, wodurch der körperformende Effekt ausbleibt. Eine Hypertrophie (Muskelwachstum) erreichst du erst in einem Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen pro Übung. Wenn du merkst, dass mehr Wiederholungen pro Satz für dich möglich wären, dann ist dein Muskel noch nicht genug gefordert.

Ein Personal Trainer erstellt dir einen auf dich als Frau abgestimmten Trainingsplan, mit dem du deine Ziele zusätzlich zuhause verfolgen kannst. Dieser wird von Zeit zu Zeit an deine Fortschritte angepasst. So kannst du deinen Muskelaufbau sicher und gezielt angehen.

Wie oft in der Woche sollte ich als Frau Krafttraining machen?

Ich empfehle dir, bevor du mit dem Training startest, den Status Quo festzuhalten: Wo stehst du, was sind deine Ziele, an welchen Tagen möchtest du trainieren? Auch ein Vorher-Foto kann motivierend sein. Als Anfängerin solltest du zwei Trainingstage die Woche einplanen. Später kannst du dich auf drei bis vier Einheiten steigern. Führe am besten ein Trainingstagebuch, in dem du Gewicht, Wiederholungszahlen und Sätze notierst und immer wieder überprüfen kannst.

Wichtig ist aber nicht nur das Krafttraining, sondern auch deine Regenerationszeiten. Muskelaufbau geschieht bei Männern wie Frauen nur im Ruhemodus. Wenn du jeden Tag trainierst, kann das schnell zu einem Übertraining führen. Außerdem solltest du viel Wert auf eine korrekte Ausführung der Übungen legen, um Fehlbelastungen und Verletzungen vorzubeugen. Auch deshalb lege ich Anfängerinnen ein Personal Training unter Anleitung nahe.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training – bei Fragen kannst du dich jederzeit an mich wenden.

Bleib gesund – mit Sport!
Dein Till